Treino sem pesos – um treino de forças especiais para um físico forte e compacto

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Eu gostaria de compartilhar um treino de condicionamento legal que criei há alguns meses para ficar mais forte e melhor condicionado em um curto período de tempo. Ele incorpora o conceito de “Escadas” encontrado no livro de Pavel Tstatsouline “Power to the People”. . Isso é muito popular nos fuzileiros navais e SEALS, e usamos esse tipo de treinamento para obter níveis realmente altos de força pura e resistência de força enquanto ainda mantemos nossa corrida de longa distância.

O que são escadas?

Basicamente, você escolherá um exercício e começará no “fundo” da escada, fazendo de 1 a 5 repetições. Você descansará o mesmo número de segundos que as repetições por série. Então, se eu começar a fazer 2 flexões, eu descansaria 2 segundos, faria 4 flexões, descansaria 4 segundos etc até chegar a um número especificado. Você quer tentar fazer o maior número possível de repetições sem falhar. Isso é diferente de um conjunto de pirâmide em que você para no topo da escada neste treino, mas em um conjunto de pirâmide você sobe e desce. Isso é ótimo para construir músculos, mas não para força ou definição muscular. As escadas são uma excelente ferramenta que pode ser aplicada a praticamente qualquer plano de treino. Eu absolutamente os amo.

Meu finalizador de treino “Forças Especiais”

Você precisará de acesso a uma barra de pull-up. Você fará 3 “super conjuntos de escada” de flexões e flexões. Isso significa que você completará uma escada de flexão e, em seguida, fará a transição imediatamente para as flexões sem descanso. Após esta “super série” (realizando 2 exercícios consecutivos), você descansará de 30 a 60 segundos e repetirá pelo menos mais 2 vezes. Concentre-se em obter repetições perfeitas em um ritmo médio e pare antes de sentir que não pode mais fazer. Se estou preparando os caras para os fuzileiros navais ou SEALS, faremos as escadas de flexão de 2 a 14 repetições, subindo 2 repetições de cada vez, e faremos pull-ups de 1 repetição a 7 repetições, subindo 1 rep de cada vez, e repita este ciclo 4 vezes. Nós fazemos isso como finalizadores durões para uma longa marcha de ruck ou corremos com bastante regularidade e muitos caras podem fazer no máximo 100 flexões e 20 flexões para nossos testes de PT.

Por que esse tipo de treinamento cria um físico duro e “compacto”

Eu amo este treino porque combina alguns princípios-chave de treinamento em uma única sessão. O princípio da escada cria força, resistência e condicionamento, pois um alto volume de repetições é acumulado em um curto período de tempo, mas seus músculos não são “bombeados” por causa dos períodos de descanso. Ao superconfigurar os exercícios de empurrar com puxões, aproveitei para fazer grupos musculares opostos se ajudarem. Basicamente, alternar empurrar com puxar dá a cada grupo muscular um descanso e, ao mesmo tempo, diz ao sistema nervoso central para começar a conectar os neurônios que disparam as fibras musculares individuais. Essencialmente, fazer flexões começará a ajudar a fazer flexões e vice-versa. Muito legal! Quanto mais você comprimir o período de tempo do treino, mais você liberará hormônios de queima de gordura para torná-lo um treino de condicionamento também.

Como usei este método de treinamento para dobrar minhas flexões regulares e dominar a flexão de um braço

Depois de fazer este treino nos últimos 6 meses, aumentei meu máximo de 20 para 40 repetições e flexões de 100 para 135 em 2 minutos. Eu também acho que isso me ajudou a conseguir um braço pull-ups, que eu dominei há cerca de uma semana (e sobre o qual farei um post em breve!). Fazer esse tipo de treinamento de alto volume e baixa repetição com forma perfeita tem efeitos semelhantes a um ciclo de levantamento de peso. Na verdade, um treino de escada é basicamente um ciclo completo de levantamento de peso compactado em alguns minutos! O mais legal é que nunca mais me sinto dolorido por fazer séries de esgotamento, mas minha força e nível de condicionamento ainda estão melhorando.

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