Treinamento Kettlebell Tempo

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Toda vez que você faz uma série de repetições, você está seguindo um certo ritmo. Se for perguntado em que ritmo suas repetições são executadas, a maioria das pessoas encolherá os ombros ou levantará uma sobrancelha, já que muitas pessoas não consideram o ritmo ao treinar. É comum que o frequentador de academia médio siga um ritmo típico de 1010, o que significa que eles gastam a mesma quantidade de tempo flexionando o músculo que está sendo trabalhado e relaxando. Por exemplo, alguém seguindo um tempo de 1010 gasta tanto tempo empurrando para cima em uma flexão quanto se abaixando no chão. Um ritmo de 1010 é muito típico para exercícios de cardio, pois aumenta a atividade e as calorias queimadas. No entanto, para ganhos de massa e força, suas prioridades devem ser diferentes. Da mesma forma que diminuímos as repetições e aumentamos o peso para exercícios de força, também precisamos manipular o ritmo em que fazemos nossas repetições para maximizar os ganhos durante os treinos.

Antes de nos aprofundarmos em uma explicação de como definir o ritmo mais eficaz para ganhos de força, é importante entender como o ritmo é medido nesses casos. Existem vários tempos, então é importante saber o que os números realmente significam. No caso de 1010, o primeiro número define o tempo gasto na fase excêntrica, ou a fase “relaxante” do exercício. O 0 indica a quantidade de tempo gasto em pausa após a fase de relaxamento. O terceiro dígito significa o tempo gasto na fase concêntrica, ou a fase em que o músculo que está sendo exercitado é flexionado. O dígito final significa a quantidade de tempo gasto em pausa após a fase concêntrica. Para ajudar a visualizar isso, em uma flexão, a fase excêntrica é dobrar os braços e abaixar-se em direção ao chão, e a fase concêntrica é empurrar-se para cima. Então, em um tempo de 1010, um segundo é gasto para baixo, então um segundo é gasto para subir, sem pausas antes ou depois de qualquer um desses movimentos. Para um tempo de 4010, 4 segundos são gastos dobrando os braços e descendo em direção ao chão, e um é gasto empurrando para cima. Para exercícios que exigem explosão e flexão rápida, o ritmo pode incluir um “X” em vez de um número. Isso é comumente visto nas Olimpíadas, onde os levantamentos de tempo X0X0 são comumente realizados; fases excêntricas e concêntricas explosivas, sem pausas antes ou depois. Para exercícios de hipertrofia e tentativas de ganho de massa, o tempo mais eficaz e comumente usado é 40X0.

Ao levar em consideração o tempo, mudanças podem ser feitas na quantidade de tempo que seus músculos passam sob tensão. Tempo sob tensão, ou TUT, é uma medida de quanto tempo um músculo, ou grupo de músculos, está sob o peso da carga. Quando se trata de treinamento de força e maximização da massa muscular, é necessário mais TUT. Para treinamento de força com kettlebells, 40-70 segundos de TUT é o período de tempo ideal, qualquer coisa menor do que isso resultaria em ganhos hipertróficos menores. A matemática básica pode ser feita para ver a diferença no tempo sob tensão entre o treinamento com e sem andamento. Dar uma olhada na variação do mundo real nos diferentes tempos que são usados ​​é uma boa maneira de pintar uma imagem de por que é tão importante incluir o treinamento de tempo em seus treinos com kettlebell para ganhos de força. Para um típico halterofilismo 1010, por exemplo, uma única repetição levará aproximadamente um segundo para empurrar e um segundo para relaxar, fazendo com que a duração total da repetição seja de 2 segundos. Ao longo de cerca de 12 repetições por série, isso equivale a 24 segundos de TUT. No entanto, se você estiver aderindo ao treinamento de ritmo, a duração de uma única repetição mudará. Se mudar para um kettlebell press de tempo 40X0, a flexão será imediata e não haverá pausa no ápice antes de baixar o peso de volta e relaxar por 4 segundos. Quando o kettlebell retorna à posição de repouso, não há pausa e é imediatamente levantado para a próxima repetição. O tempo total para esta repetição é de cerca de 5 segundos, com um total de 60 segundos de TUT para uma série de 12 repetições. Ao levar em conta o tempo, o mesmo peso, repetições e séries podem ser usados ​​para obter melhores resultados no treinamento de força. É por isso que o treinamento de ritmo é tão importante para ganhos reais de massa e força. Se você estiver levando em consideração apenas as repetições e as séries e desconsiderando o tempo necessário para concluir cada uma delas, estará perdendo grandes ganhos de força e massa em seu treino com kettlebell.

Quando seus objetivos são aumentar a força e a massa, muitas pessoas geralmente aumentam o peso do kettlebell que estão usando e fazem ajustes nas séries e repetições para maximizar os ganhos musculares. Embora esta seja uma maneira eficaz de aumentar a força, é importante observar que o ritmo também pode ser alterado para obter o máximo de cada repetição. Embora possa exigir mais concentração, o treinamento de ritmo é uma das maneiras mais eficazes de alcançar com sucesso seus objetivos de treinamento de força com kettlebells.

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