Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para perda de peso, corpo perfeito e condicionamento físico aprimorado

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Muitas pessoas tentam queimar gordura passando horas em uma bicicleta, esteira ou aparelho elíptico enquanto fingem que estão fazendo outra coisa. Olhe ao redor de uma sala de cardio típica e você verá pessoas lendo livros, assistindo TV e fazendo qualquer coisa, menos se concentrando em malhar. Claro, é uma boa maneira de passar a tarde, mas exercícios como esse não ajudarão você a perder peso e obter um corpo em forma e tonificado.

O que é HIIT?

O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade consiste em níveis intensos de cardio realizados por curtas durações, projetados para maximizar os resultados pelo tempo que você investe. É um método praticado por bombeiros, militares, jogadores da NFL, jogadores da NBA e qualquer pessoa que queira um corpo mais rápido, mais magro e mais forte.

A beleza do HIIT é que você trabalha tanto por esse curto período de tempo que seu corpo passa o resto do dia se recuperando. Quer queimar calorias enquanto está sentado assistindo TV? Você pode com HIIT. Na verdade, depois de uma sessão, você queimará aproximadamente 9 vezes mais calorias em repouso do que em um dia em que não fez treinamento intervalado.

Obviamente, esse treinamento é intenso. Você precisará sair da sua zona de conforto e estar pronto para desafiar seu corpo. Se forem, os resultados são impressionantes – perda de peso dramática, condicionamento cardiovascular melhorado e músculos tonificados.

Benefícios do HIIT

Os benefícios desse tipo de treinamento são enormes. Você não apenas gastará menos tempo se exercitando, mas também melhorará seu corpo de maneiras que nunca acreditou ser possível. Seu VO2 máximo, a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode absorver durante o exercício, disparará. Após algumas semanas de treinamento, você notará que suas sessões regulares de cardio, longas caminhadas, corridas ou apenas atividades do dia-a-dia o deixam menos sem fôlego e mais energizado. Este é um resultado direto da qualidade desse tipo de treinamento e fala sobre o poder do treinamento intervalado.

Mencionei que o HIIT também ajuda a perder peso, mas, na realidade, transforma seu corpo em um inferno de queima de peso. Ao treinar com essas sessões, você está realmente modificando a taxa metabólica de repouso (RMR) do seu corpo, que mede a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso. Esses benefícios durarão mais de 24 horas após cada sessão de treinamento.

Ao condicionar seu sistema cardiovascular, você também reduz o risco a longo prazo de doenças cardíacas, deficiências relacionadas à idade e outras doenças.

Exemplos de programação HIIT

Existem muitas maneiras de fazer o treinamento HIIT, aqui estão algumas sugestões para você começar.

Primeiro, existem dois tipos de treinamento intervalado: total e submáximo. No treinamento total, você deseja correr (ou se mover) a uma velocidade que faça com que seu corpo se canse rapidamente. Você quer estar acima do seu VO2 máximo, o que significa que seu corpo está lutando para fornecer oxigênio aos seus músculos. Esses movimentos devem ser acompanhados de amplo descanso entre os esforços.

O segundo método HIIT envolve fazer movimentos mais longos de tal forma que você se aproxime do VO2 máximo do seu corpo, mas não o exceda. Você ainda se sentirá cansado e precisará descansar, no entanto, o efeito não será tão dramático quanto nos treinos completos.

Os treinos completos vão empurrar o seu corpo e aumentar o seu VO2. Os esforços submáximos treinarão seu corpo para um alto nível por um longo período de tempo. Ambos são essenciais para perda de peso, construção muscular e condicionamento físico geral.

Exercícios de exemplo – Completo

Para treinos completos, você deseja realizar sprints curtos, burpees, flexões, o que for na intensidade máxima por 15 a 30 segundos. Então você quer descansar por pelo menos dois minutos, repetindo esse padrão de 6 a 10 vezes e tentando sempre pontuar melhor no exercício escolhido a cada rodada.

Por exemplo: corrida de 100 metros, descanso de 2 minutos, corrida de 100 metros, descanso de 2 minutos, etc, etc.

Exemplo de treino – submáximo

Exemplo A: Encontre uma pista onde você não será perturbado. Comece fazendo uma corrida fácil de 5 minutos. Quando estiver se sentindo aquecido, prepare-se mentalmente. O objetivo deste exercício é não parar por 10 a 15 minutos. Comece a correr em uma das curvas da pista. Quando chegar à reta, comece a correr. Quando chegar à curva, retome a corrida. Repita o tempo todo.

Exemplo B:Aqueça por cinco minutos. Sprint em aproximadamente 80% de sua intensidade máxima por 45 a 90 segundos. Acompanhe com uma recuperação de 1 a 2 minutos. Repita por 5-8 intervalos.

O HIIT pode ser feito sozinho ou combinado com qualquer treino que você esteja fazendo no momento. Eu recomendo que você não faça HIIT após uma sessão de levantamento de peso, porque seus músculos já estarão cansados. Em vez disso, faça o treinamento intervalado primeiro e depois, no final do dia, faça sua rotina de peso. Não exceda 3 sessões de HIIT em uma determinada semana. Você vai se expor a lesões desnecessárias.

Não fique frustrado. Este tipo de treinamento é muito difícil e leva tempo para se acostumar. Tenha seu próprio ritmo e tente melhorar toda vez que sair e se exercitar.

Dieta

Uma dieta fundamentalmente sólida é a chave para o HIIT ou qualquer outro treinamento que você vá fazer. Certifique-se de comer refeições completas com proteínas, frutas e legumes. Considere adicionar um suplemento de proteína à sua dieta para acomodar a nova rotina de exercícios do seu corpo. Seu corpo precisará de toda a ajuda que puder obter.

Se você leva a sério a perda de peso e a construção muscular com o HIIT, considere um suplemento de óxido nítrico. Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Isso dará aos seus músculos exatamente o que eles precisam para crescer, maiores, mais fortes e mais poderosos a cada treino. Isso aumentará seu tempo de recuperação e aumentará sua energia e metabolismo.

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