Treinamento de força minimalista para lutadores de MMA

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Embora existam literalmente toneladas de rotinas intrincadas especificamente para “Lutadores de MMA” hoje em dia, muitos deles tentando imitar os movimentos específicos do esporte e componentes do evento real, poucos são realmente escritos por pessoas que lutam por lutas reais diariamente ou que realmente treinaram e lutaram contra si próprios. O treinamento de força e o condicionamento têm como objetivo aumentar as capacidades GERAIS dos atletas, e qualquer treinamento fora desse reino é simplesmente um absurdo.

Como lutador de MMA, seus objetivos são praticar seu esporte e seus componentes – boxe, muay thai, jiu jitsu, wrestling, judô, etc e se tornar muito, muito bom nisso. Isso por si só deixará muito pouco em termos de tempo de recuperação para fazer muito mais, portanto, ao fazer nosso trabalho de força e condicionamento, seu objetivo número um é MAXIMIZAR seu tempo. Fique forte, treine vários sistemas de energia e veja como se traduzem no tapete ou no ringue. Se você fizer isso ENQUANTO pratica seu esporte simultaneamente, verá grandes melhorias e estará no caminho de dominar seus oponentes.

Mas antes de qualquer coisa, é importante entender quais são suas reais necessidades como lutador no que diz respeito a força e condicionamento. Muitos atletas estão focados nas coisas ERRADAS e se perguntam por que estão sempre cansados, esgotados e, geralmente, não vendo seu trabalho duro na sala de musculação se traduzir em uma academia.

1) Você precisa ser “geralmente” forte em todo o corpo. Embora melhorar o seu agachamento ou levantamento terra possa certamente ajudá-lo, muitas vezes vejo os atletas concentrarem toda a sua atenção apenas em conseguir números maiores na sala de musculação e isso prejudica o seu desempenho MUITO TEMPO.

2) Você precisa ser capaz de controlar seu próprio peso corporal. Estou falando de várias variações de push-up (desde o push up padrão feito CORRETAMENTE até variações mais avançadas, para flexões de mão, para reclinar linhas, para ser capaz de derrubar uma tonelada de PULL UPS!

3) Você precisa treinar o corpo como uma unidade, e não como um monte de partes separadas do corpo. Divisões superior – inferior são aceitáveis, mas para a maioria dos atletas de MMA eu gosto de vê-las usando sessões de corpo inteiro.

4) Entre e saia! Se você está treinando trocação e agarramento por um total de 2-3 horas todos os dias, então não há necessidade de passar horas na sala de musculação! 30-40 minutos no máximo e, em alguns casos, tão pouco quanto 15 minutos serão BASTANTE para obter uma ótima sessão.

Para este programa, você PRECISA de apenas 2 peças de equipamento, mas se tiver acesso a mais, sinta-se à vontade para substituir qualquer outra coisa. Em primeiro lugar, eu recomendo fazer um saco de areia em qualquer lugar de 50-70% do seu peso corporal. Se você já tem muita experiência na sala de musculação, penda para 60-70%, se você é novo em tudo isso, vá com uma bolsa em torno de 40-50% do seu peso. Em seguida, tudo que você precisa é uma barra pull up. Apenas essas duas coisas, junto com seu próprio peso corporal, são suficientes para mantê-lo melhorando por um longo tempo. Este é um programa de apenas 2 dias, deixando bastante tempo para melhorar em socar as pessoas e envolvê-las como uma python no chão.

dia 1:

aquecimento: 3 séries feitas em um circuito

flexões x 10

agachamento x 15

alastra x 10

investidas reversas x 10 (5 de cada lado)

alpinistas x 10 (5 de cada lado

a1) limpar o saco de areia e pressionar 4×3-5

*** limpe a bolsa para a posição “rack” em seus ombros e alimente-a acima da cabeça. abaixe para o chão e repita.

a2) pull ups de aderência mista 4 x repetições (pare 1-2 antes da falha)

*** use uma pegada diferente em cada conjunto (overhand, underhand, toalha, wide, close, etc)

b1) variação avançada de flexão (flexões de mergulho, flexões de inclinação, etc) 3x repetições

*** escolha uma variação de flexão RESISTENTE e pare 1-2 repetições antes do fracasso

b2) curvado sobre as filas de sacos de areia 3×6-10

*** como uma remada com barra normal, mantenha as costas retas e reme de forma explosiva em seu abdômen.

c) agachamento de urso com saco de areia x 20 repetições no total (tente fazê-lo com o menor número de séries possível)

*** urso abrace seu saco de areia e sente-se como um agachamento normal. Certifique-se de agachar profundamente e manter as costas retas. Não deixe esse baú desabar!

dia 2:

aquecimento: 3 séries feitas em um circuito

push-ups do robô (da posição da prancha para a posição de push up de volta para a prancha) x 10

agachamento x 15

alastra x 10

investidas laterais x 10 (5 de cada lado)

virilha (trazendo os pés para fora das mãos) x 10 (5 de cada lado)

a1) saco de areia apoiando 4×4-8 (2-4 de cada lado)

*** rasgue o saco de areia do chão para um ombro. abaixe ao solo e repita para o outro lado.

a2) flexões de apoio de mão 4x repetições

*** Chute com os pés contra a parede e use os braços para abaixar-se até o chão e recuar. Se você não conseguir fazer uma flexão de pino completo para cima, mantenha a posição estática por algum tempo.

a3) pull ups de pegada mista 4 x repetições

*** como no dia 1, tente usar uma pegada diferente em cada conjunto. não fique confortável!

b1) saco de areia urso abraço estocadas reversas 2×8-10 (4-5 de cada lado)

*** urso abraça a bolsa e execute investidas reversas de forma alternada.

b2) urso saco de areia abraço boas-manhãs 2×8-10

*** Assim como um bom dia normal ou um levantamento terra romeno, agarre o saco e empurre sua bunda para trás mantendo os joelhos ligeiramente dobrados e o peso sobre os calcanhares.

c) Transporte à distância.

*** O urso abrace o seu saco de areia e carregue aquele otário à distância. Experimente e cubra pelo menos 200 ‘.

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