Tipos de treinamento de força

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A capacidade de desenvolver grandes músculos e força o mais rápido possível em um movimento é muito importante em muitos esportes em que todos os movimentos ocorrem de forma relativamente rápida (homem forte, levantamento de peso, taxa de salto de esqui, salto com taxa de rotatividade, taxa de salto em distância, sprint etc.) . Vamos dar uma olhada em alguns tipos diferentes de treinamento, para atingir o que realmente queremos alcançar.

Em alguns esportes, trata-se principalmente de desenvolver a maior potência em um único movimento, geralmente apenas uma vez (Powerlifting e levantamento de peso). Em outros esportes o movimento é repetido centenas e milhares de vezes (maratona, orientação, cross country). Em alguns esportes também é grande a exigência de força muscular estática (luta, patinação, esqui, vela). Na maioria das situações esportivas não é a força máxima crítica para melhorar o desempenho.

Requer treinos diferenciados para desenvolver força muscular adequada e funcional em função das situações citadas acima. Além disso, observo alguns métodos de treinamento de força para o desenvolvimento de:

* A força muscular máxima

*Volume Muscular

* Força muscular estática

* Força muscular do cachorrinho

Treinamento de força máxima com grande carga externa.

Se você quer fazer um grupo muscular para a barra possível, você precisa desenvolver a seção transversal do músculo e melhorar a função neuromuscular. As experiências mostraram que os melhores resultados se você usar grandes cargas. Isso significa objetos que pesam entre 80 e 100% de 1 RM (uma repetição no máximo). Se você está levantando tão pesado, é importante ser bem treinado com antecedência. Você também deve dominar o uso do corpo e ter uma boa técnica de levantamento. A Tabela 1 mostra um método de treinamento real para aumentar a capacidade dos músculos para desenvolver a potência máxima:

Carregue 85-100% da força máxima

Aposte o máximo

Motion Tempo o mais rápido possível

Repetições 1-3

Série 3-5

Intervalos 3-4 minutos

O número de exercícios 4-5

Se você aguentar mais de quatro a cinco repetições por série, isso é um bom sinal de que você pode aumentar um pouco a carga. Quer obter bons resultados, deve exercitar-se pelo menos três vezes por semana, aqueles que dão grande ênfase a este método de treino são normalmente entre 4 a 6 vezes por semana. Lembre-se, no entanto, que é necessário dar descanso suficiente aos diferentes grupos musculares entre os treinos. Além disso, você precisa encontrar exercícios que “acertem” os músculos das diversas demandas esportivas. Existe essa coisa chamada especificações ou análise de requisitos.

Treinamento para força máxima com carga externa de tamanho médio.

A partir dos trimestres acadêmicos, Mon aconselhou não começar a exercitar a força máxima até os 16 anos de idade. Um novato não deve treinar com cargas chegando ao máximo. 50-60% do máximo é pesado o suficiente para fornecer um efeito de treinamento utilizável na fase inicial de adaptação. A Tabela 2 mostra um método de treinamento real para isso:

Carregue 50-85% do desempenho máximo

Aposte o máximo

Motion Tempo o mais rápido possível

3-10 repetições

Série 2-3

Pausas 2-3 minutos

O número de exercícios 5-6

Se você for forte o suficiente e tiver uma boa técnica de levantamento, pode variar qualquer um desses modelos de fitness no supino e no agachamento.

Treinamento de volume muscular – musculação.

O objetivo de um fisiculturista é ser o mais musculoso possível. Para desenvolver uma musculatura grande e pronunciada nas partes do corpo que são avaliadas na musculação / musculação, eles devem se livrar do excesso de gordura e construir uma seção transversal muscular de treinamento de força intensivo com cargas de peso externas relativamente modestas. Isso só pode ser alcançado com uma dieta rigorosa (corte) e um programa de treinamento que aumenta as proporções musculares.

A principal tendência é que este treino seja implementado com muitas repetições (reps)/séries (set). “Pump Method” é sobre essa forma de treinamento de força chamada. A Tabela 3 mostra um método real de treinamento para aumento do volume muscular:

A carga de trabalho varia de 60 a 80% de 1RM

Compre sustentar a intensidade do músculo está adequadamente cansado

5-15 repetições

Série 5-15

Exercícios por grupos musculares 3-4

Treino por grupo muscular por semana 2-4

Intervalos 1,2 minutos

Especialistas acreditam que fisiculturistas que treinam com cargas de peso relativamente moderadas, sobreviverão mal no levantamento de peso e levantamento de peso do que atletas que treinam com cargas externas até o máximo. Isso significaria então que os métodos de treinamento de um fisiculturista são menos propensos a desenvolver potência máxima.

Fisiculturistas localizados em alto nível de desempenho, treinando até duas sessões do dia a maior parte do ano. Cada grupo muscular geralmente é treinado duas a quatro vezes por semana. Uma exceção são os abdominais (estômago) que se exercitam pelo menos quatro a cinco vezes por semana.

Treinamento de força muscular estática (isométrica).

Experiência prática:

Trave um boom na parte superior, deite-se de costas e tente apertar tudo o que puder com os pés contra o poste. Você pode registrar rapidamente que há algo nos músculos que estendem as articulações do quadril e do joelho. Se você pressionar o máximo, perceberá que só consegue aguentar por um curto período de tempo.

Músculos que trabalham desta forma, realizam um trabalho estático. Não há movimento nas articulações enquanto você está e o comprimento do músculo não muda. Os vasos sanguíneos nos músculos são pressionados juntos e há quase uma perda de oxigênio – as receitas de energia são amplamente anaeróbicas. Os músculos ficam cansados ​​e se solidificam se o trabalho muscular estático durar algum tempo.

Em relação aos requisitos para estabilidade e para manter a posição do corpo, isso varia de esporte para esporte. Em alguns esportes como tiro com rifle, pistola e arco, tentamos encontrar as posições do corpo e o uso de músculos que proporcionem o maior sossego do corpo e do equipamento. Isso é chamado de estabilidade estática. Em outros esportes os músculos sustentam uma pressão estática constante (onde as variações de força externa são bastante previsíveis). Essa estabilidade estática é necessária, por exemplo. dos músculos/dedos do antebraço em conexão com o windsurf (mantenha a rabeta), e os músculos da coxa e do assento que mantêm a posição do corpo estável na patinação de velocidade. A estabilidade também significa oposição à variação rápida e incontrolável da influência externa, como no wrestling, judô e esqui lá o tempo todo estão falando sobre mudanças dinâmicas de posição do corpo em relação à superfície, condições de iluminação, adversários, táticas, etc.

As rápidas variações no padrão de potência externa nestes esportes exigem grande força à velocidade de mobilização e desenvolvimento de potência com vistas a proporcionar uma estabilidade dinâmica. Tal como acontece com outros treinamentos de força, também se aplica ao exercício estático que você pode progredir à medida que treina. O treinamento afeta a força do comprimento do músculo em que você treina. Você desenvolve força isométrica máxima por exercício estático com esforço máximo. E será melhor manter uma posição longa, você terá que treinar para longas sessões.

O treinamento da força estática máxima, é mais fácil trabalhar com uma oposição tão grande que você não consegue fazer algum movimento. Realize os exercícios em diferentes posições no caminho do movimento. Usando três posições diferentes na articulação, para que você exercite os músculos em três comprimentos iniciais diferentes. A Tabela 4 mostra um método de treinamento real para treinar a força muscular máxima estática (isométrica):

Carregue a tensão muscular máxima

Segure 5-6 segundos

Repetição/série 3-5 para cada exercício

Intervalos de 2-3 min entre cada repetição/série

Número de exercícios 3-5

Se você treina resistência, força muscular estática para um determinado esporte, o treinamento deve ser feito em relação aos requisitos estabelecidos do esporte no que diz respeito ao estresse, duração e posição do corpo. Em alguns casos pode ser útil combinar essa formação com o trabalho dinâmico. Os seguintes métodos podem ser apropriados para o treinamento de força muscular estática de resistência:

Modelo A -> Hold Time: 10-12 segundos (3-5 repetições) x 5 séries – pausas 1-2 minutos.

Modelo B -> Hold Time: máximo (uma repetição) x 3 séries – pausas de 3-5 minutos.

Modelo C -> Hold Time: 10-12 segundos (10-15 reps) – 5-15 segundos de pausa.

O efeito do treinamento de força estática máxima se destina especialmente para aumentar a seção transversal do músculo. Este método de treinamento é, em certa medida, usado para complementar o treinamento no levantamento de peso moderno. O treinamento de força muscular estática persistente está disponível na reabilitação ou lesão, para pessoas que treinam os músculos estabilizadores do abdômen e das costas, ou para evitar o desgaste muscular.

Treinamento de resistência de força muscular.

Com força muscular persistente acredita-se ter a capacidade de músculo para economizar o consumo de energia.

Quanta potência podemos desenvolver em um tempo relativamente longo é fundamental em esportes em que você precisa superar uma carga externa ou resistência muitas vezes. Tais esportes são canoagem, remo, natação, esqui cross country, esqui alpino, patinação, luta livre, vela, longa distância e a maioria dos jogos de bola.

Em todos esses esportes, é importante que os métodos de treinamento levem em consideração o padrão de movimento real que o esporte em particular requer. Quando treinamos com uma carga de peso externa relativamente pequena, muitas vezes pode ser útil usar a tensão que é um pouco mais pesada do que o esporte exige. Exemplos disso são correr na areia solta ou na neve, imitar o skate com uma carga de peso, correr com o colete de peso, remar com resistência, etc. a força especial que é necessária para efetivamente nas colinas em esquis. O treinamento de força de resistência também pode ser implementado com carga externa do parceiro ou elásticos como resistência. A Tabela 5 mostra um método de treinamento real para aumentar a capacidade dos músculos de usar mais força em um esporte ou exercício em um determinado tempo:

Carga pequena (0-50% de 1RM)

Aposte o máximo – o máximo

Modo de movimento lento – moderado

Ocorre repetição/duração da fadiga

Número de séries por exercício 5-10

A pausa entre a série

10-15 segundos (pausa curta)

2-3 minutos (pausa longa)

Exercícios numéricos 5-10

– Kaizer Coutore

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