Repetições ou intensidade, o que é mais importante no treinamento de força?

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“Faça mais um.” Esse é um refrão comum ouvido de muitos personal trainers. Se você está focado em obter mais repetições, espere mais lesões e menos melhorias.

Repetições não fazem o corpo mudar; trabalho exigente de intensidade suficiente faz. Quando o corpo realiza um trabalho intenso que é mais do que o corpo está acostumado a manusear, o corpo fará uma mudança positiva como forma de autoproteção – o corpo se torna mais forte. Esse trabalho intenso pode vir com uma repetição adicional, mas esse não é necessariamente o caso. Concentrar-se apenas em repetições adicionais pode realmente diminuir a intensidade.

Tenho visto coisas incríveis na busca por mais uma repetição.

Alguns levantadores bloqueiam cada repetição de alguns exercícios – supino, sobrecarga, mergulhos, você escolhe. Bloquear é quando seus cotovelos ou joelhos estão totalmente retos, tirando a carga dos músculos e colocando a carga principalmente nos ossos. Isso é comumente referido como um descanso. Descanso e exercício são mutuamente exclusivos. Descansar entre as repetições diminui a intensidade do exercício e minimiza os resultados.

Levantadores vão levantar o peso com todo o corpo. Quando isso acontece, outros grupos musculares acabam fazendo grande parte do trabalho que foi planejado para o grupo muscular alvo. Quando você joga toda a sua volta para fazer bíceps, suas costas estão estabelecendo o impulso, e seus bíceps estão fazendo menos trabalho – o resultado é menos melhora. Além disso, é perigoso. Pessoas machucando as costas fazendo exercícios de braço – isso acontece.

Levantadores vão balançar o peso do peito com tanta força que machucam o peito ou machucam os ombros. O objetivo do salto é obter o impulso para obter essa repetição extra. Estabelecer impulso requer aceleração rápida. A aceleração rápida produz grande força que pode levar a lesões. Além de impulso descarrega o músculo alvo e diminui a intensidade e diminui os resultados. Eu tenho um treinador que costumava treinar dessa maneira. Aos 23 anos, ele já havia operado os dois ombros. A ironia é que ele estava tentando melhorar sua saúde. O resultado é que ele ficará comprometido pelo resto de sua vida. Ferimentos antigos voltarão para assombrá-lo.

Levantadores vão levantar apenas uma parte do alcance pretendido – um truque legal e muitas vezes um auto-engano. “Olha eu fiz dez repetições com mais peso. Melhorei!”. “Grande coisa, você levantou apenas metade da distância que fez quando estava levantando o peso mais leve. Isso não é uma melhoria real na força.”

Os levantadores evitarão a posição onde os músculos estão totalmente contraídos; isso resulta em menor intensidade. Na última repetição da extensão da perna, tente manter o peso parado no ponto final da repetição, onde os músculos do quadríceps estão totalmente contraídos por apenas um segundo – um péssimo segundo. Alguns levantam por anos e nunca (sim, nunca) experimentaram essa intensidade. Eles basicamente chutam o peso até o ponto em que os quadríceps estariam totalmente contraídos, o peso cai rapidamente do pico e o peso é basicamente pego em um ponto mais baixo na porção excêntrica da repetição. Você não experimentará a intensidade associada a um músculo totalmente contraído ao jogar e pegar um peso.

Levantar um peso através de um ponto de atrito é a parte mais difícil de uma repetição. Esse é o ponto em uma repetição em que seus músculos estão em desvantagem mecânica. Em vez de usar o impulso para voar por esses pontos de atrito, tente se mover de maneira deliberada e suave, sem impulso e também evite todas as armadilhas mencionadas acima. Quando você levanta dessa maneira, não obterá tantas repetições porque o exercício será muito mais intenso. Com a intensidade mais alta, você verá mais melhora e terá um treino mais seguro, tudo com menos repetições – imagine isso.

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