Recuperação do treinamento de desempenho esportivo extenuante

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O que é a recuperação de um treinamento de desempenho esportivo extenuante? As pessoas que se exercitam regularmente e praticam esportes geralmente gastam muito tempo preparando programas cuidadosos de treinamento de desempenho esportivo. Estes se concentram em construir positivamente todas as áreas de condicionamento físico e técnica importantes para a condução bem-sucedida de sua atividade favorita. Alguns corredores, ciclistas e triatletas entusiasmados planejam as atividades de seu ano em torno da participação em corridas (maratona, triatlo, etc.) Na pressa de ir mais rápido e mais forte, muitas vezes um aspecto importante do treinamento é negligenciado: a recuperação esportiva. Porém, a partir da experiência de atletas de sucesso (particularmente aqueles em esportes de resistência), mais tempo gasto na recuperação esportiva leva a uma melhora na qualidade do treinamento de desempenho esportivo, bem como a melhores resultados na competição.

O que é recuperação esportiva?

O exercício em todos os níveis de intensidade atua para fazer uma coisa ao corpo: esgota-o. A depleção envolve suas reservas de energia (glicogênio muscular, glicose no sangue e produtos gordurosos no sangue), hormônios e estruturas musculares. Em outras palavras, você usa os valiosos recursos do corpo enquanto se exercita e algo deve ser feito para substituí-los.

Para retornar ao treinamento e continuar condicionando seu corpo para atingir suas metas de exercícios, é

importante criar tempo e tomar medidas ativas para reconstruir os recursos corporais esgotados. É disso que se trata a recuperação esportiva: a ação consciente para ajudar o corpo a retornar ao seu estado ideal de exercício. Isso é especialmente importante se você pretende se exercitar intensamente ou por longos períodos logo após uma sessão exaustiva. Isso pode ser treinamento de programa de resistência, corrida de bicicleta em vários estágios ou competições esportivas com apenas 2 a 4 semanas de intervalo

Por que se preocupar com o Sports Recovery?

Nos termos mais simples, você precisa se preocupar com a recuperação esportiva para mantê-lo se exercitando fisicamente no nível que deseja. Ainda mais importante, permitir que os sistemas do corpo se recarreguem o suficiente para que sua borda mental permaneça afiada para aquela nitidez que você deseja. Uma vantagem embotada surge de uma recuperação insuficiente e pode voltar para assombrá-lo das seguintes maneiras: lentidão, perda de interesse, capacidade física reduzida, tolerância reduzida ao treinamento de desempenho esportivo. Sim, de fato, os primeiros passos para o excesso de treinamento.

Uma boa abordagem para a recuperação esportiva garantirá que a qualidade do seu treinamento e competição de desempenho esportivo seja alta. Isso contribuirá para que você se sinta satisfeito com seus esforços e conquistas e trará confiança contínua no esporte de resistência escolhido. Uma boa recuperação também permite que você exerça um maior senso geral de controle do seu destino de treinamento de desempenho esportivo!

Quando devo pensar em Recuperação Esportiva?

Você deve considerar a recuperação esportiva nos níveis macro e micro. Um exemplo de nível macro seria um período de tempo de preparação do treinamento de desempenho esportivo (por exemplo, uma semana ou mês), ou o período entre competições em seu calendário de corridas. Uma consideração de nível micro seria após um único treino muito difícil ou exaustivo.

No nível macro, o esgotamento dos recursos terá surgido como um desgaste sistemático e progressivo que se assemelha ao seu programa de treinamento rigorosamente planejado. Não é a única sessão de treinamento alucinante que está envolvida aqui, mas sim o efeito acumulado de todas as sessões combinadas e possivelmente inclusive da corrida. Embora uma única sessão de treinamento de desempenho esportivo possa deixá-lo cansado, o esgotamento dos recursos corporais durante um período de tempo (pode ser tão curto quanto uma semana ou até meses) fará com que você sinta que sua capacidade de se exercitar fisicamente é um pouco embotado. Suas pernas estão pesadas e cansadas, e são incapazes de sustentar um esforço prolongado como costumavam fazer.

O nível de micro recuperação responde à necessidade de dor do corpo após esse esporte extremamente desafiador

sessão de treinamento de desempenho, sessões de treinamento consecutivas em algum campo de treinamento ou o enorme

esforço colocado em um evento competitivo (por exemplo, maratona). Este último envolve não apenas o evento em si, mas também o estresse mental, aumento da adrenalina e até atividades mundanas, como viagens para o local da competição.

Quais são os passos que devo seguir para me recuperar adequadamente?

Certifique-se de levar em conta suas necessidades macro e micro. Manter uma consciência destes usando um

calendário de treino/corrida de desempenho desportivo que lhe permite avaliar visualmente as fases de treino e competição pelas quais está a passar. Semelhante à abordagem de periodização do treinamento, isso ajudará você a planejar os períodos de recuperação e torná-los parte integrante do seu plano de treinamento de desempenho esportivo. Agora considere os elementos da recuperação: nutrição, regeneração da estrutura, redução da inflamação, hormonal e mental. Faça planos para cada um deles.

A nutrição envolve a reposição dos recursos que você usou em suas prodigiosas tentativas de ir mais rápido e mais forte. Isso inclui ênfase especial na substituição dos seguintes componentes nutricionais: carboidratos para reconstruir o glicogênio muscular para recuperação muscular e minerais e eletrólitos para compensar a perda de suor. O melhor momento para reconstruir os estoques de glicogênio é nas primeiras 3 horas após o treinamento de desempenho esportivo, pois é quando a taxa de armazenamento de glicogênio é mais alta. Esse armazenamento permanece elevado nas próximas 21 horas, mas não na mesma taxa que durante o que foi chamado de “janela crítica de reenergização”. Há evidências científicas que sugerem que a primeira hora após o exercício é, na verdade, o momento em que seu corpo responde melhor ao reabastecimento de glicogênio.

No entanto, para alguns atletas, existem barreiras que precisam ser superadas para atender esse pós-operatório imediato.

necessidade de nutrição do exercício. Isso inclui não sentir fome ou não ter a nutrição correta disponível.

Medidas positivas devem ser tomadas para superá-los. Tenha nutrição disponível. Se você não tem estômago para comer, então beba sua nutrição (bebidas energéticas, misturas de carboidratos). Encontre fontes nutricionais que concordem com você e use-as.

Se você é bastante magro (o que significa que seu teor de gordura corporal é baixo), você também deve garantir que sua energia

substituição inclui uma dieta balanceada que contém gordura e proteína. Suas necessidades gerais de energia são maiores do que alguém que ainda não descobriu corridas de longa distância ou treinamento de triatlo (pessoas pobres). Portanto, atenda às suas necessidades energéticas mais altas e equilibre as fontes de sua energia: cerca de 50-60% de carboidratos, 15% de proteína e até 30% de gordura.

Reduzir o seu exercício físico é uma boa ideia por 4-5 dias após uma corrida punitiva. Isso não significa

apenas deitado sem fazer nada, embora isso possa ser a ordem do primeiro dia ou mais depois de competir. Você vai querer passar algum tempo alongando ativamente os músculos cansados ​​e tensos, e no 4º ou 5º dia, um leve giro na bicicleta ou algumas voltas fáceis ajudarão a manter sua mente feliz enquanto você descansa os músculos, tendões, articulações e ossos do seu corpo. Isso é o que se chama de “repouso relativo” com componentes de “recuperação ativa”.

O período de recuperação esportiva é um momento útil para colocar em dia as questões de manutenção dos equipamentos. E, a longo prazo, isso realmente importa. Limpe a água do mar de seus tênis de corrida, lave sua bicicleta e leve-a à loja para um ajuste, lave as tiras do monitor de frequência cardíaca e assim por diante.

Finalmente, há massagem. Eu detecto alguma alegria lá fora? O objetivo de massagear os músculos doloridos cansados ​​é aliviar a tensão acumulada nos músculos, bem como auxiliar na remoção de substâncias químicas.

substâncias que se acumulam durante o exercício e como resultado da atividade celular. Assim, assim como as melhores equipes de ciclismo trazem seus próprios massagistas para as corridas (especialmente competições de ciclismo), você pode ajudar seu corpo com uma massagem criteriosamente administrada. E se as dores persistirem, talvez haja uma lesão que precise de alguma atenção do seu médico esportivo. O período de recuperação é um ótimo momento para gerenciar isso, para entregar você em ótima forma ao retornar ao treinamento novamente.

Em suma, a recuperação esportiva não é algo em que todos os atletas pensam, e alguns fazem melhor

do que outros. É algo em que você deve investir seu esforço tanto quanto você faz seus preparativos para o treinamento de desempenho esportivo. É parte integrante da restauração do seu corpo para uma condição que lhe permite desfrutar de treinamento e competição desafiadores regulares e contínuos.

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