Que dieta é boa para uma maratona?

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A nutrição é muitas vezes um elemento negligenciado do treinamento de maratona. O plano de nutrição certo fará com que essas longas corridas de treinamento pareçam muito mais fáceis!

A comida é a sua fonte de energia. Todos os alimentos são compostos de carboidratos, proteínas, gorduras e fibras. Os carboidratos estão ligados à produção de energia, as proteínas completas estão ligadas à reparação e construção de tecidos, a gordura fornece combustível ao corpo e a fibra é volumoso.

A maioria dos alimentos terá pequenas quantidades de todos esses macronutrientes, mas cada um é tipicamente rico em um. TODOS são necessários em sua dieta.

Carboidratos

Seu corpo queima carboidratos com mais eficiência do que gordura ou proteína. Considere aumentar sua ingestão de carboidratos para 60-70% de sua ingestão diária de alimentos.

Os corredores se beneficiam mais da quantidade de carboidratos armazenados no corpo. Os carboidratos produzem mais energia por unidade de oxigênio consumida do que as gorduras. O que isso significa é que você obtém mais energia para correr quando seu corpo queima carboidratos do que quando seu corpo queima gordura ou proteína. Como o oxigênio geralmente é o fator limitante em eventos de longa duração, seu corpo achará mais fácil usar a fonte de energia que requer a menor quantidade de oxigênio por quilocaloria de energia produzida. (energia é medida em quilocalorias)

Seu corpo produz energia convertendo carboidratos em glicose. Quando você está se exercitando em um ritmo moderado, os carboidratos fornecem 40 a 50 por cento de sua necessidade de energia. À medida que você começa a correr mais, os carboidratos fornecem uma porcentagem maior de suas necessidades de energia. É difícil para o seu corpo quebrar proteínas e gorduras em glicose para fornecer energia. Portanto, seu corpo primeiro queima carboidratos. Quanto mais você trabalha, mais difícil se torna para o seu corpo dedicar energia para quebrar proteínas e gorduras. Essa energia pode ser usada para impulsioná-lo para a frente na corrida.

Melhores fontes de carboidratos para o seu treino de maratona

As necessidades de carboidratos geralmente são baseadas no tamanho do corpo e no nível de atividade do corredor. Corredores envolvidos em exercícios de duração moderada e baixa intensidade requerem 5-7 g de carboidratos por quilograma de peso corporal. Por outro lado, aqueles que participam de exercícios de longa duração e alta intensidade requerem 7-12 g de carboidratos por quilograma de peso corporal.

Todos os carboidratos não são criados iguais.

As melhores fontes de carboidratos em sua dieta

  • Fruta,
  • legumes,
  • arroz castanho,
  • pães integrais enriquecidos,
  • cereais integrais,
  • aveia em flocos,
  • feijões,
  • leguminosas, e
  • batatas doces

(Nota: Cheetos, cookies e tortilla chips não estão na lista.)

Gordo

O próximo macronutriente a ser usado pelo corpo durante o exercício é a gordura.

A gordura não é o inimigo. Gordura criada a partir de um excesso de cheetos é. (Lembre-se de que o excesso de qualquer macronutriente – carboidratos, proteínas, gorduras – é transformado em gordura.) Para exercícios moderados, cerca de metade do gasto total de energia é derivado do metabolismo de ácidos graxos livres. Se o evento durar mais de uma hora, o corpo pode usar principalmente gorduras como energia. O uso da gordura como combustível depende da duração do evento e da condição do corredor. Atletas treinados usam gordura como energia mais rapidamente do que atletas não treinados. (Este é um dos mecanismos de adaptação de longo prazo no treinamento de maratona.)

As melhores fontes de gordura na sua dieta

  • Nozes
  • Sementes
  • Manteiga de nozes
  • Peixe gordo
  • Suplementos de óleo de peixe
  • Óleo de linhaça
  • óleo de cártamo
  • Óleo de canola
  • Óleo de girassol
  • Óleo de milho
  • Abacates
  • Gemas de ovo

Proteína

Depois de carboidratos e gorduras, a proteína fornece energia para o corpo. Você também precisa de proteína para reparar o tecido muscular danificado durante o exercício. Embora o exercício possa aumentar a necessidade de proteína de um atleta, a maioria dos americanos tende a comer mais do que as quantidades recomendadas de proteína.

Uma ingestão de proteína de 10 a 12 por cento do total de calorias é suficiente. A maioria das autoridades recomenda que os atletas de resistência comam entre 1,2-1,4 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Lembre-se, proteína extra é armazenada como gordura.

É duvidoso que você precise de proteína extra, o provável é que você precise estar mais atento de onde você obtém sua proteína.

As mulheres que tentam perder peso cortando calorias geralmente renunciam às fontes de proteína saudáveis ​​​​por bagels. Não me faça começar no meu discurso “bagels são calorias vazias”; por enquanto, tudo o que direi é que os alimentos ricos em proteínas incluem carne suína e bovina magras, aves, peixes, ovos, feijão, tofu e laticínios com baixo teor de gordura. Inclua fontes magras de proteína em sua dieta de treinamento de maratona.

As melhores fontes de proteína na sua dieta

  • Carne magra de porco e vaca
  • Aves
  • Peixe
  • Ovos
  • Produtos lácteos com baixo teor de gordura
  • Brócolis
  • Feijões
  • Milho

Fibra

A fibra ajuda o corpo a se manter saudável e pode prevenir doenças cardíacas. Conseguir o suficiente pode ser mais fácil do que você pensa.

A fibra solúvel, encontrada na aveia, cevada, feijão, maçã, laranja e outras frutas e vegetais, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas ao diminuir o LDL, ou os níveis de colesterol “ruim”. Defina uma meta de comer 20 a 35 gramas de fibra todos os dias. A melhor maneira de fazer isso é consumir uma grande variedade de grãos integrais, nozes, sementes, feijão, frutas e legumes.

A fibra também mantém os intestinos regulares. Isso é fundamental para evitar desconforto em suas longas corridas de treinamento.

As melhores fontes de fibra em sua dieta

Inclua mais fibras em seu plano alimentar, adicionando vegetais a ensopados e caçarolas. Adicione aveia ao bolo de carne, pães e biscoitos. Frutas no cereal, como lanche e em saladas são outras opções.

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