Protein Power – Qual a quantidade ideal para maximizar os ganhos musculares?

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Quanta proteína eu preciso por dia para ver os resultados? Quanta proteína é demais? E quantos gramas de proteína meu corpo pode assimilar em cada refeição?

“A única maneira de construir músculos é comendo proteínas completas suficientes todos os dias. Apenas obter calorias não é suficiente. Se você não comer uma refeição rica em proteínas dentro de 60 a 90 minutos após o treino, estará em essência, desperdiçando o tempo que você gastou sobrecarregando seus músculos na academia. Pessoalmente, tento obter pelo menos 350-400 gramas de proteína por dia fora da temporada, com um peso corporal de cerca de 235 libras.” – Jason Arntz, fisiculturista profissional da IFBB.

“É preciso manter uma dieta rica em proteínas, moderada em carboidratos e pobre em gorduras. Uma boa regra seria obter cerca de 50% de suas calorias de proteínas, 40% de carboidratos e 10% de gorduras. Isso permitirá que você ganhe músculos de qualidade enquanto se mantém bastante magro.” – Chad Nicholls, nutricionista esportivo profissional.

Este é apenas um modelo; a composição genética e o metabolismo de todos são diferentes. Você precisa adaptar essas porcentagens para atender às suas necessidades específicas. Por exemplo, se você engorda facilmente, pode ter que diminuir a ingestão de carboidratos; se você ficar muito magro, pode ter que aumentar a ingestão de carboidratos.

“As diretrizes que geralmente usamos são 0,67-1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Essa quantidade não garante resultados; garante que você está atendendo sua necessidade de proteína. Os resultados são baseados em sua genética e seu programa de treino.” – Kritin Reimers, Ph.D., RD, é diretora de nutrição e saúde da Conagra Brands.

Mais do que apenas a quantidade de proteína, uma consideração importante é a qualidade da proteína em seus alimentos. A proteína de maior qualidade é encontrada em fontes animais, como ovos, carne bovina e leite. Essa recomendação acima assume que dois terços são de uma proteína de alta qualidade. Se você obtém muita proteína de pães e massas, provavelmente precisará de mais de 1 grama por quilo por dia.

Para responder à segunda pergunta, alguns acreditam que a ingestão de alta proteína estressa os rins, faz o corpo perder cálcio e desidrata. Vamos abordar cada uma dessas preocupações. Em primeiro lugar, o estresse renal se aplica a pessoas com histórico de doença renal; para pessoas saudáveis, provavelmente não é um problema. Em segundo lugar, o aumento da ingestão de proteínas aumenta a excreção de cálcio na urina, mas o corpo se adapta aumentando sua absorção de cálcio na alimentação. Terceiro, há alguma perda obrigatória de urina, mas a maioria dos atletas saudáveis ​​vai beber bastante líquido.

Tenha em mente que focar apenas em um nutriente em uma dieta não é saudável. Se você está em uma dieta quase totalmente proteica, pode apostar que está perdendo os principais nutrientes. Se você mantiver um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras, e não comer demais no total de calorias, sua ingestão de proteínas não será excessiva.

Para responder à terceira pergunta, não compro a noção de que seu corpo pode assimilar apenas alguns gramas de proteína por refeição, sejam 30 ou qualquer outra coisa. Essa noção assume que não importa se eu peso 300 libras ou 120 libras, e não importa se eu acabei de assistir TV. Não há base de sacrifício para esses limites.

O que acontece é o seguinte: seu corpo tem uma reserva de aminoácidos que reabastece continuamente; à medida que as proteínas que você ingere são quebradas, algumas irão para esse pool, enquanto outras podem ser usadas para energia. Se você estiver ingerindo proteína suficiente, o corpo assimilará o que puder e queimará o restante para obter energia ou armazenará como gordura. Claro, não consumir toda a sua proteína de uma só vez faz sentido; em vez disso, divida-o em 3-4 refeições por dia. Isso deve acontecer normalmente, a menos que você esteja tomando medidas extremas para não fazê-lo.

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