Perda de peso: evitando platôs e rotinas

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Se você perdeu uma quantidade significativa de peso ou seguiu um plano de perda de peso por um período de tempo, sabe que, mesmo que continue seguindo o plano perfeitamente, a maioria das pessoas atingirá um platô em cerca de 6 meses. o corpo, por mais inteligente que seja, aprende a se adaptar ao que você está fazendo e não responde mais como antes.

Recomenda-se que para cada 10% do seu peso corporal perdido, você consuma cerca de 20% menos calorias se quiser continuar perdendo peso. Em um certo ponto, se você simplesmente continuasse fazendo isso, ficaria faminto! Você só pode cortar a quantidade de comida tanto antes que saia pela culatra.

Você quer continuar a queimar gordura e construir músculos, já que o músculo é metabolicamente mais ativo e manterá sua taxa metabólica alta o suficiente para que você não precise cortar a quantidade de comida que ingere tão drasticamente.

Outro ajuste que você pode achar útil é aumentar a ingestão de proteínas para minimizar a perda muscular. A proteína também é mais satisfatória, então você se sentirá mais saciado. Ao procurar continuar a perda de peso, você pode aumentar a proteína limpa para cerca de 25% de sua ingestão calórica total.

Lembre-se também de que seu corpo se torna mais eficiente à medida que você faz seus exercícios regulares. Acrescente a isso o fato de que você gasta menos energia para fazer o mesmo treino que perde peso, resultando em menos calorias queimadas. Eu sempre recomendo que você mude sua rotina de exercícios a cada 3 ou 4 semanas – a frequência, tempo, tipo de treino ou intensidade. Mantenha seu corpo adivinhando e ele responderá. Muitos especialistas em fitness acreditam que “confundir” seus músculos, variando seus exercícios de uma sessão para outra, força a adaptação às demandas em constante mudança, melhorando assim o crescimento e a força e permitindo que você evite platôs.

Enquanto estou neste assunto de confusão muscular, vamos falar sobre rotinas. Talvez você esteja seguindo o programa, mas se sentindo desmotivado. Soa como uma rotina para mim. Todos nós gostamos de um pouco de variedade. Bem, eu acredito que mudar as coisas – tanto em sua rotina de exercícios quanto com sua dieta pode apenas agitar as coisas e renovar sua motivação, bem como chocar seu corpo para responder novamente.

Você pode mudar suas refeições. Menciono várias maneiras de fazer isso em Today is Still the Day, na última seção, como o princípio da progressão e o ciclo de carboidratos. Você pode tentar o jejum intermitente e mudar as janelas de jejum, fazendo uma janela de 16/8 por alguns dias ou uma semana e depois fazendo alguns dias 14/10 e talvez um dia 20/4. Seu corpo fica surpreso e nada o tirará de uma rotina melhor do que ver seu corpo responder novamente. Com o jejum intermitente, certifique-se de não comer menos, apenas coma com menos frequência. Certifique-se também de que uma refeição em sua janela de alimentação seja substancial o suficiente para fazer você se sentir satisfeito, para que seu corpo saiba que você não está morrendo de fome. Caso contrário, você anula o objetivo e seu corpo conservará a gordura em vez de queimá-la.

Você tem uma maneira preferida de superar um platô ou evitar uma rotina de dieta/exercício?

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