O exercício aeróbico causa perda de massa muscular?

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Esta é uma afirmação que você ouve com frequência, especialmente entre fisiculturistas, mas também entre alguns personal trainers. A versão mais extrema é aeróbica engorda, o raciocínio é que leva à perda de músculo, o que diminui seu metabolismo, fazendo com que você ganhe gordura porque agora você está comendo demais para seu metabolismo lento. Esses tipos de afirmações são baseadas em alguma verdade, como veremos, mas são altamente exageradas. Seus músculos não vão se esgotar porque você corre meia hora por dia.

Existem alguns mecanismos pelos quais o exercício aeróbico pode interferir no crescimento muscular ou causar perda muscular real. A primeira é que o exercício aeróbico simultâneo e o treinamento de força levam a adaptações competitivas nos músculos. Por exemplo, aeróbica em estado estacionário leva a adaptações de resistência, como aumento das mitocôndrias (fábricas de energia aeróbica) e enzimas aeróbicas nas células musculares, enquanto o treinamento de força pode levar à hipertrofia ou crescimento das fibras musculares. A conclusão é que fazer essas duas atividades mostrou reduzir o crescimento muscular pela metade em comparação com apenas fazer treinamento de força. [Docherty, 2001; Gordon, 1967].

Para aqueles de nós que estão fazendo treinamento de força para condicionamento físico, isso não é grande coisa, apenas significa que levará mais tempo para construir massa muscular. Mas para os fisiculturistas está interferindo na proficiência em sua especialidade. Muitos fisiculturistas minimizarão a aeróbica ou tomarão medidas para reduzir a interferência. Acho que foi aí que a semente dessa ideia de “desperdício de músculo” foi plantada pela primeira vez. Mas observe que a aeróbica nesses estudos demonstrou reduzir a taxa de crescimento muscular, o que está muito longe de causar perda muscular. Curiosamente, a interferência oposta não parece ocorrer: a adição de treinamento de força não interfere nas melhorias cardio. Muitos de nós que praticam treinamento aeróbico o complementam com trabalho de força na parte superior do corpo, e não há problema com o treinamento simultâneo nesse caso.

Existe outra maneira de o cardio interferir no treinamento de força, e isso pode ser apenas ocupando muito tempo. Lembro-me de uma época em que estava tentando perder peso, então fazia cerca de 90 minutos por dia de cardio. Tentei fazer uma quantidade simbólica de treinamento de resistência, mas tinha pouco tempo e estava desgastado de qualquer maneira. Tive muito mais sucesso quando reduzi para uma hora mais razoável por dia e deixei mais tempo para levantar. Eu falo sobre o equilíbrio adequado de diferentes tipos de treinamento em outro artigo.

Existem alguns mecanismos pelos quais a aeróbica excessiva pode levar à perda muscular real, no entanto, devido ao excesso de treinamento e/ou má nutrição. Excesso de aeróbica pode levar ao aumento da produção de hormônios catabólicos como o cortisol (muitas vezes referido como um “hormônio do estresse”), que pode posteriormente causar a ruptura do tecido muscular. Mas aeróbica em quantidades moderadas é uma atividade relaxante, o que leva a uma diminuição líquida do cortisol. Apenas quantidades excessivas de atividade aeróbica levam a níveis elevados de cortisol na corrente sanguínea após a conclusão da atividade. Um estudo que examinou especificamente quanto exercício aeróbico é necessário descobriu que as elevações de cortisol não ocorreram ao correr por 40 ou 80 minutos, mas ocorreram apenas em corridas de duas horas. [Tremblay, 2005]. Ironicamente, o treinamento de resistência de alto volume pode causar o mesmo efeito [Stone, 1998]mas eu nunca ouvi ninguém ser avisado para não levantar, porque isso faz com que seus músculos definham!

O outro mecanismo é que, se seu corpo não tiver glicose no sangue suficiente, ele pode fabricá-la quebrando as proteínas. Se não houver proteína suficiente disponível nos alimentos, ela a obterá do tecido muscular [Berning, 1998]. Novamente, isso só é provável se você estiver treinando excessivamente ou desnutrido. O exemplo mais óbvio disso é “bater na parede” na maratona ou os ciclistas “bombarem” em longas pedaladas. Você pode ficar irritado e ter um julgamento prejudicado, pois o cérebro, que só pode funcionar com glicose, não está recebendo combustível suficiente. Eu experimentei ambos e eles não são divertidos. Eu não sei se meu corpo quebrou músculos por combustível, mas depois com certeza senti como se meus músculos tivessem sido quebrados, ou pelo menos batidos. Mas nas duas vezes isso me ocorreu após cerca de 3 horas de exercício sem ingerir nenhum combustível. Por outro lado, muitas pessoas que gostam de aeróbica, pensando em carboidratos como combustível, aumentam o consumo de carboidratos ruins, como produtos de farinha branca ou bebidas açucaradas ou “barras de energia”, que são basicamente barras de chocolate glorificadas. Isso pode levar a um

estilo de vida pouco saudável de má nutrição justificado por overtraining.

Há uma maneira pela qual as pessoas que fazem muito cardio podem acabar com deficiência de proteína: o exercício de resistência aumenta a demanda por proteína. Na verdade, fornece uma quantidade pequena, mas não desprezível de combustível (você provavelmente já ouviu falar que o cardio é alimentado por uma mistura de carboidratos e gordura, dependendo do nível de intensidade, mas também há um pouco de proteína na mistura) e proteína é necessário para reparar qualquer dano tecidual causado pelo exercício [Noakes, 2004]. Os treinadores de força estão bem cientes de que precisam de mais proteína, mas as pessoas que fazem cardio muitas vezes não são. Além disso, como muitos que fazem cardio estão tentando perder peso, provavelmente estão reduzindo as calorias ao mesmo tempo, o que, se você fizer isso apenas reduzindo o tamanho da porção, pode diminuir a ingestão de proteínas. A recomendação típica para proteína é de 0,25 a 0,45 gramas por quilo de peso corporal, mas os atletas de resistência podem exigir mais de 0,55 a 0,65 gramas por quilo. [Sharkey, 2001].

Portanto, não treine demais e não coma pouco, e não coma lixo. Siga os procedimentos de bom senso como dia fácil/dia difícil, não faça horas por dia de cardio e não tente perder mais do que um quilo de peso por semana. Certifique-se de que você está fazendo um equilíbrio entre cardio e treinamento de resistência, e seus músculos ficarão bem.

Referências:

· Berning, J, “Energy Intake, Diet, and Muscle Wasting”, em Overtraining in Sport, Kreider, R, Fry, A e O’Toole, M, eds, Human Kinetics, 1998.

· Noakes, T, Lore of Running, Human Kinetics, 2002.

· Sharkey, B, Fitness e Saúde, Human Kinetics, 2001.

· Stone, M e Fry, A, “Increased Training Volume in Strength/Power Athletes”, em Overtraining in Sport, Kreider, R, Fry, A e O’Toole, M, eds, Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J, e Van Helder, W, “Influência da duração do exercício nas respostas do hormônio esteróide pós-exercício em homens treinados”, Eur J Appl Physiol, 94(5-6):505-13, 2005.

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