Nutrição Esportiva e Saúde – 5 Alimentos que Todos os Atletas Devem Comer

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Existem vários alimentos que todos os atletas devem comer nos dias que antecedem um evento para garantir o máximo desempenho. Eles incluem:

1. Alimentos integrais de grãos inteiros, como cereais, bagels, massas e pão dão energia boa e duradoura para todo o corpo. Como o grupo alimentar mais importante, os atletas devem ingerir muitos carboidratos integrais antes de um evento.

2. Manteiga de amendoim-manteiga de amendoim é uma boa fonte de proteínas e gorduras essenciais, e é fácil de transportar e comer em movimento. Outras fontes de proteína também funcionam, como carne magra ou laticínios; o importante é obter proteína adequada antes e depois de um treino. A proteína ajuda o corpo a manter o metabolismo aeróbico em vez do metabolismo anaeróbico, o que impede o corpo de retirar proteína do tecido magro. A proteína adequada acelera a recuperação e ajuda em situações reais de desempenho.

3. Frutas e vegetais frescos – produtos frescos são uma ótima maneira de obter vitaminas e minerais que ajudam o corpo a funcionar normalmente. Eles geralmente são livres de gordura e contêm muita energia para o corpo usar durante o exercício. Algumas frutas, como bananas, contêm potássio, um mineral que regula os níveis de água no corpo e estabiliza a contração muscular. Baixos níveis de potássio podem levar a cãibras musculares e fadiga, portanto, comer alimentos ricos em potássio é uma boa ideia. No entanto, é importante regular a ingestão de potássio, porque muito rapidamente pode levar a um ataque cardíaco. Os atletas devem ingerir 435 miligramas de potássio para cada hora de exercício. Embora o potássio não ajude no desempenho real, ele acelera a recuperação e deve ser considerado um dos suplementos mais importantes para um programa de exercícios.

Outro benefício das frutas e vegetais é o ferro. Grão de bico, espinafre, aspargo, brócolis, damasco e figo são boas fontes de ferro, um nutriente que previne fadiga, dores de cabeça, falta de resistência e estimula o sistema imunológico. Os atletas geralmente estão em risco de anemia, tendo muito pouco ferro no sangue, devido à quantidade de ferro usada no exercício. A ingestão diária recomendada é de 6 a 11 miligramas, um número facilmente alcançado pela ingestão de vegetais verdes folhosos ou alimentos ricos em vitamina C.

4. Alimentos Ricos em Cálcio Alimentos como queijo, iogurte e leite contêm o cálcio necessário, que cria ossos fortes e protege os atletas de lesões. Esses laticínios também são uma boa fonte de proteína, mas devem ser consumidos bem antes de um evento, pois levam algum tempo para serem processados. Se o corpo não tolerar bem os laticínios, suplementos devem ser incluídos para garantir que os atletas recebam a ingestão diária recomendada de 1.000 miligramas. Por exemplo, uma xícara de leite desnatado fornece cerca de 300 miligramas de cálcio.

5. Alimentos Ricos em Fibra A fibra é o componente nutricional que mantém os atletas saciados e regula o trato digestivo. Muitos dos alimentos já mencionados incluem fibras, mas é importante que os treinadores saibam quais alimentos ajudam os atletas a regular os níveis de fibras. Exemplos de alimentos ricos em fibras incluem grãos integrais, maçãs, frutas vermelhas, amêndoas e legumes. Uma maneira simples de determinar a quantidade necessária de fibra é adicionar 5 à idade do atleta. Por exemplo, um atleta de 10 anos precisa de cerca de 15 gramas de fibra diariamente. Após os 15 anos, os atletas precisam de 20 a 25 gramas de fibra por dia.

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