Melhor Programa de Força e Condicionamento de Pré-temporada de Wrestling

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Ao escrever qualquer programa de treinamento, é importante atender às mudanças com base em quando o atleta precisa de qual habilidade mais para seu próximo evento de treinamento. Por exemplo, atletas intermediários e avançados podem entrar em forma cardio de competição em não mais de 3 semanas; não faz sentido desperdiçar tempo/energia de treinamento valioso com isso no início do verão, a menos que você esteja treinando para competições de verão/equipes de viagem. Embora você possa ficar em boa forma cardio em 3-4 semanas, leva muito mais tempo do que isso para construir uma força física real. Programas desequilibrados se concentram em levar seus atletas à morte durante o tempo em que eles podem estar levantando peso e ficando fisicamente maiores/mais fortes. Um bom programa de levantamento de peso de pré-temporada para lutadores passará a maior parte de seu tempo treinando força com apenas as últimas semanas trabalhando diretamente no cardio intenso para obter o máximo benefício de todos os atributos necessários para competir.

Nosso programa divide 12 semanas (+1 semana de queda) antes do início da temporada de luta livre em blocos de diferentes tipos de treinamento para atender às necessidades do lutador à medida que ele se aproxima do prazo. As primeiras 4 semanas do nosso programa são designadas para potência e tamanho, as segundas 4 semanas focadas em condicionamento de força e as últimas 4 semanas em resistência e cardio. Embora cada quatro semanas se concentre em um atributo específico, você deve incluir os outros também, mas em uma porcentagem menor. Por exemplo, durante o ciclo de condicionamento de força, uma pequena porcentagem de exercícios de força também deve ser incluída no programa. Se você não fizer isso, ainda estará em ótima forma para a temporada, mas pode ter perdido um pouco da força conquistada com tanto esforço que ganhou no início.

Durante cada semana, levante pesos duas vezes por semana (por exemplo, segunda e quarta-feira) e adicione um dia de condicionamento de força (sexta-feira). Para sessões de levantamento de peso, escolha movimentos compostos, como agachamento nas costas, supino, levantamento terra e/ou limpo para testar os máximos ao longo do programa. Para estes exercícios principais, ciclos de semanas de 5, 3 e 1 repetições seguidas de acessórios para trabalho de repetição (8-15 repetições). Durante a fase de potência, escolha acessórios para ajudar a construir o exercício específico para sua próxima 1 repetição máxima. Durante as fases de condicionamento de força e resistência, escolha acessórios para ajudar a fortalecer os músculos usados ​​para movimentos específicos de luta livre. Mantenha registros de movimentos de força (single e rep work), bem como levantamentos acessórios. Em nosso programa, usamos a sexta-feira como nosso dia de condicionamento de força e isso é feito em nossa sala de luta. Este dia é usado para desenvolver força e velocidade durante o combate de luta livre. Quando antes de um torneio, às vezes esse dia é usado como um dia extra de luta livre para mais condicionamento ou para reduzir o peso. Todas as sessões de levantamento de peso ou condicionamento não devem durar mais de 90 minutos.

Para levantamento de peso da parte inferior do corpo, escolha um exercício composto a ser realizado primeiro, de preferência uma variação de algum tipo de agachamento ou levantamento terra. Se seguir um esquema de 5, 3, 1 repetições, escolha um tipo de agachamento (agachamento nas costas, agachamento frontal ou agachamento na caixa) para semanas em que são realizadas 5 e 3 repetições; escolha um tipo de levantamento terra para máximos de 1 repetição. Fazemos isso porque a maioria de nossos levantadores são jovens (10-18), têm cadeias posteriores menos desenvolvidas e agachamentos de esforço máximo de repetição única representam um alto grau de complexidade/perigo (mais do que um levantamento terra). Ao realizar uma repetição máxima, continue a realizar as séries adicionando peso até que o máximo seja atingido, mas tente evitar a falha total/falta de peso. Ao trabalhar nas faixas de 3-5 repetições, execute 3-5 séries. Depois que o levantamento composto principal for feito, siga com 3-4 levantamentos acessórios para 3-4 séries de 8-12 repetições. Bons acessórios incluem exercícios para trabalhar os isquiotibiais, glúteos, região lombar e quadríceps. Exemplos são aumentos de glúteos, levantamento terra de pernas rígidas, levantamento terra com halteres, levantamento terra romeno, bom dia, flexões de perna, pull-throughs, agachamento com cinto, hypers reversos, levantamento de costas e puxada de trenó. Termine suas sessões da parte inferior do corpo com trabalho abdominal, de preferência realizado por 8-12 repetições segurando pesos sempre que possível.

Para força na parte superior do corpo, escolha o supino como seu exercício máximo para testar a nova força. Escolha variações de bancada para esquemas de 5 e 3 repetições, como o press no chão, o board press, o rack press de diferentes alturas e até a barra curvada. Escolha um segundo tipo de prensa para trabalho extra de tríceps como seu primeiro acessório. Escolha elevadores acessórios para ajudar a construir partes atrasadas do seu banco máximo e execute 3-4 séries de 8-12 repetições. Por exemplo, se você perder seu supino máximo no topo do supino, trabalhe esse movimento com repetições no supino e no rack. Se você perder o seu banco máximo na parte inferior do elevador, flexões com correntes, supino com halteres, supino no chão e supino com barra curvada ajudarão. Após o acessório de pressão, trabalhe os dorsais/costas por 4-8 séries de 8-12 repetições com todos os tipos de flexões (+ com peso), puxadas de dorsais, barra e remadas com halteres. Além disso, escolha 1-2 outros acessórios e faça 3-4 séries de 8-15 repetições visando seus ombros, trapézios, pescoço e/ou braços. A aderência também é extremamente importante para o tapete de luta livre e deve ser treinada no final de cada sessão da parte superior do corpo (e nunca antes).

Se treinar três dias/semana, dois dias serão de levantamento de peso e o terceiro dia de condicionamento de força. Durante a fase de força, faça deste dia mais uma sessão de levantamento de peso na academia focada em puxar/corrente posterior, pescoço/parte superior das costas e núcleo pesado. Durante as fases de resistência de força e cardio, treine na sala de luta livre com peso corporal ou exercícios de peso leve para altas repetições. Tente escolher exercícios que fortaleçam/aprimorem movimentos específicos; por exemplo, realizando tiros contra a resistência da banda. Inclua também vários exercícios de levantamento de corpo, por exemplo, arremessando para uma queda e depois levantando seu parceiro e carregando-o por 3 metros em vez de terminar o arremesso. Execute 5-10 repetições disso. Superset banda ou exercícios de peso leve com exercícios de luta livre. Por ex). Banda apenas good mornings & kettlebell swings superset w/buddy carrega e/ou quedas depois que a parte inferior das costas e os quadris estão pré-exaustos. Exercícios como puxar trenós, andar de fazendeiro, bater um pneu com uma marreta e virar pneus gigantes são excelentes para esse tipo de treinamento.

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