Isométricos – Treinamento Muscular Sério Sem Pesos

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Isometrics – maneira super rápida de aumentar o tamanho e a força muscular sem usar pesos.

A isometria é talvez o método de exercício mais subutilizado e menos avaliado. É talvez o melhor método de treinamento de força a ser usado na reabilitação e pode produzir aumentos de força e tamanho onde os regimes de exercícios tradicionais, de sustentação de peso, falharam. A contração isométrica, normalmente chamada apenas de ISOMETRIA, é aquela em que o músculo é ativado, mas em vez de alongar ou encurtar, ele é mantido em um comprimento constante. Essa contração muscular isométrica não é feita através de uma série de movimentos, mas em uma posição estática. A isometria é baseada nos princípios de criar tensão muscular enquanto se opõe à força de um objeto imóvel ou gravidade. Os isométricos são feitos com altos níveis de intensidade (70-100%) em vez de movimentos repetitivos normalmente por um período de 7-12 segundos. Uma vez que o músculo está relaxado após a contração, ocorre aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, o que equivale a mais nutrição e absorção de energia, o que, por sua vez, aumenta a massa muscular (tamanho). O exercício isométrico é uma forma de treinamento de resistência em que o participante usa os músculos do corpo para exercer uma força contra um objeto imóvel ou para manter o músculo em uma posição fixa por um determinado período de tempo. Nesse tipo de exercício, o músculo é contraído, mas não muda de comprimento durante o exercício da força. Além disso, a articulação mais intimamente associada ao esforço permanece estática durante todo o exercício.

O treinamento isométrico existe há séculos em coisas como ioga e artes marciais chinesas. Até mesmo o Pilates utiliza exercícios isométricos como parte de seu protocolo de treinamento. A isometria é provavelmente uma das poucas técnicas de exercício que foi cientificamente validada.

No Instituto Max Plank, na década de 1950, o Dr. Hettinger e o Dr. Mueller conduziram pesquisas científicas no campo da isometria. Seu estudo mostrou conclusivamente que a isometria pode aumentar a força em até 300% em menos de 30 dias!

Os exercícios isométricos foram originalmente tornados famosos por Charles Atlas – embora ele o tenha marcado como “Tensão Dinâmica” e nos últimos anos os exercícios isométricos tenham feito um grande retorno, especialmente no campo da terapia de reabilitação. Vários dispositivos que usam isometria como base do protocolo de exercício foram desenvolvidos por Gert F Koebel, incluindo o Bullworker.

A contração isométrica refere-se ao caso do treinamento de força, no qual os músculos se contraem, mas não alteram seu comprimento. O nome isométrico vem das palavras ‘iso’ que significa igual e ‘métrico’ que significa distância. Ao contrário de outras contrações musculares dinâmicas que envolvem mudança de posição, a contração isométrica é realizada em uma posição estática. As atividades físicas baseadas na contração muscular isométrica são exercícios isométricos conhecidos. Às vezes, levantadores de peso e fisiculturistas profissionais incorporam alguns isométricos em seus treinos, geralmente para romper barreiras e atingir novos níveis de força muscular, o que, por sua vez, leva a uma massa muscular nova e aumentada.

Vantagens dos exercícios de contração isométrica

Exercícios isométricos podem ser realizados praticamente em qualquer lugar! Você pode fazê-los enquanto está sentado assistindo TV, enquanto toma sol, enquanto espera em um engarrafamento e bem a lista continua. Todos os dias, podemos, se quisermos, realizar contrações isométricas como parte de nossas atividades diárias, como carregar uma mala ou uma sacola cheia de mantimentos. Os isométricos são particularmente benéficos para aqueles com dor nas costas, pois os músculos podem ser desenvolvidos sem danificar ainda mais as costas e os ganhos resultantes em (digamos) força abdominal ajudam a aliviar o estresse nas costas, o que, por sua vez, ajuda a curar as costas à medida que seus abdominais mais fortes tire a tensão de suas costas feridas.

Muitas vezes as principais vantagens são vistas como contração muscular máxima em um curto espaço de tempo. Eu uso treinamento isométrico com muitos de meus clientes corporativos que simplesmente não têm tempo para ir à academia. Exercícios de contração isométrica com duração de 7 a 10 segundos de cada vez são suficientes para ativar um grupo de músculos. Quando a resistência ou peso aumenta gradualmente, seu músculo se torna mais forte. No entanto, se você deseja construir músculos grandes em vez de simplesmente “tonificar”, então você precisa usar alguns métodos mais extremos de treinamento isométrico que, embora sejam altamente intensos, podem fornecer resultados que podem rivalizar com aqueles alcançados por pessoas que tomam esteróides químicos, especialmente se conduzidos enquanto passando por um regime de suplementação planejada usando produtos como Aminotaur, que demonstrou aumentar naturalmente o crescimento muscular enquanto você dorme.

A principal vantagem da isometria é que ela pode ser realizada sem nenhum equipamento especializado. No entanto, se você deseja resultados mais rápidos e também deseja aumentar seriamente sua massa muscular magra, pode incorporar a base disso com qualquer dispositivo de treinamento de força, desde expansores de peito até halteres e halteres.

Este tipo de treinamento é intenso por natureza se feito corretamente, portanto, se você tem pressão alta ou qualquer tipo de problema cardíaco, consulte seu médico antes do treino. Se o seu médico tiver alguma dúvida, pois esse tipo de treinamento, quando feito corretamente, pode ter inúmeros benefícios adicionais, diga a ele para entrar em contato conosco e teremos o prazer de passar qualquer informação que possa ajudar.

Benefícios dos exercícios isométricos.

Exercícios isométricos podem ser feitos sem qualquer tipo de máquina ou equipamento a qualquer hora, em qualquer lugar. Se você tiver 10 segundos, você pode trabalhar um grupo muscular sem que ninguém perceba que você está usando o treinamento isométrico. A conveniência e a economia de tempo são uma das razões pelas quais os isométricos são tão populares e se tornam ainda mais populares à medida que a vida das pessoas fica cada vez mais ocupada. Fazer exercícios isométricos de 7 a 10 segundos de cada vez durante o dia pode substituir seu treino – se feito corretamente. Uma afirmação ousada? Sim, é, mas me sinto confiante em dizer isso.

A maneira mais simples de demonstrar isso é pressionando as palmas das mãos o mais forte que puder, e mantendo a tensão, trabalhará seus braços, ombros e peito. Para trabalhar os músculos do pescoço e da parte superior das costas, cruze os dedos atrás da cabeça, empurre a cabeça para trás nas mãos usando os músculos do pescoço enquanto tenta empurrar a cabeça para a frente com as mãos.

Encontre uma parede para se apoiar ou algo que você possa puxar e que não se mova como um emperramento de porta. A única coisa que você precisa lembrar é usar o máximo de força possível por 10 segundos. Usar a força máxima lhe dará todos os benefícios que um treino isométrico tem a oferecer. Alguns proponentes dizem para usar 80% do seu máximo – mas como você mede 80% e com meus próprios estudos eu nunca vi ninguém se machucar usando isometria.

Se você tem pressão alta, não deve praticar esse tipo de atividade porque os exercícios isométricos causam um aumento na pressão arterial. Embora a pressão arterial normalmente volte ao normal rapidamente quando o músculo está relaxado, o aumento da pressão arterial pode ser perigoso para aqueles que já sofrem de pressão arterial elevada. Se você sofre de pressão alta, mas realmente deseja praticar exercícios isométricos, consulte seu médico para obter dicas sobre como diminuir a pressão arterial primeiro.

Isométricos construir massa muscular. Em um experimento recente encontrou uma melhora média de tamanho de 12,4% para treinamento isométrico pesado e 5,3% com treinamento isométrico usando pesos equivalentes a 60% do peso de 1rm após um período de treinamento de 10 semanas.

Usando isométricos para força

Para fortalecer seu supino, você pode entrar em um power rack e pressionar a barra contra um pino imóvel por um certo período de tempo ou segurar um peso supra-máximo em uma faixa de ¼ de repetições por 6 a 20 segundos.

O primeiro tipo de movimento isométrico, empurrando contra um objeto imóvel, é usado apenas para força, enquanto o segundo tipo, segurando um peso e impedindo que ele se mova, é melhor para força e crescimento muscular. Pessoalmente, prefiro o segundo tipo, onde você simplesmente mantém um peso no lugar para força e crescimento muscular.

Alguns dizem que ao fazer isometria você só vai fortalecer a parte do movimento que está treinando. Por exemplo, se estiver fazendo isometria em uma posição de supino de ¼ de alcance, você só fortalecerá essa parte do movimento. A verdade é que você fortalecerá a parte do movimento que está treinando, mas também terá uma transição de 15-30 graus e se treinar no ângulo de articulação mais desvantajoso (como a parte inferior de um supino ou ponto no agachamento onde suas coxas estão paralelas) você realmente obtém 100% de força durante o resto do movimento.

Fortaleça seus elos fracos e todo o resto também se fortalecerá. Em outras palavras, se você realizar uma contração isométrica a alguns centímetros do seu peito no supino, você tenderá a aumentar a força de todo o seu supino e o tamanho de todo o seu peito! Mas se você fizer apenas isométricos no intervalo mais fácil de ¼ ou 1/3 em um movimento, você obterá apenas uma transição de 15 a 30 graus.

Se você realmente deseja aumentar a força em um movimento, usando o supino como exemplo, basta usar 3 posições diferentes (inferior, média e superior) e realizar uma isométrica em cada posição. Você faria isometria na posição contraída perto do peito, na posição de médio porte e, em seguida, na posição estendida para cima. Um exemplo de treino seria 2 séries de 10 segundos em cada posição com a posição inferior feita primeiro. Para força, cada contração isométrica deve durar 20 segundos ou menos e, idealmente, menos de 10 segundos.

Os benefícios do exercício isométrico são muitos e variados, mas simples e baratos de implementar. Experimente, você notará melhorias muito rapidamente e poderá tornar a isometria uma parte fundamental do seu regime de exercícios.

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