Importância do Treinamento de Força para Idosos

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Em média, perdemos 5% de nossa massa muscular a cada 10 anos após os 35 anos, se não fizermos nada a respeito. A perda de massa muscular também é conhecida como sarcopenia.

As causas precisas da sarcopenia não são totalmente compreendidas. Falta de exercício, má nutrição, alterações hormonais e inflamação geral são causas potenciais. Algumas dessas causas podem ser tratadas, mas pode haver simplesmente algumas consequências inerentes ao envelhecimento que não podem ser totalmente remediadas.

A sarcopenia muitas vezes não é notada até que seja tarde demais, quando escorregamos e caímos ou começamos a ter dificuldade para sair da cadeira. A perda de massa muscular afeta a manutenção das habilidades de movimento funcional que ajudam os idosos a manter a independência.

Ao praticar treinamento de resistência regular e seguir uma dieta saudável que inclua quantidades adequadas de proteínas, podemos evitar a maior parte da perda muscular associada à idade. Embora não possamos voltar no tempo, podemos retardar a perda de massa muscular.

Treinamento de força:

O treinamento de força é um método de melhorar a força muscular aumentando gradualmente a capacidade de resistir à força através do uso de pesos livres, máquinas ou o próprio peso corporal da pessoa. As sessões de treinamento de força são projetadas para impor uma resistência cada vez maior, que por sua vez estimula o desenvolvimento da força muscular para atender à demanda adicional.

Programação de treinamento para idosos:

O treinamento com pesos deve ser iniciado com pesos leves, usando um nível que seja confortável de levantar no início do treinamento e aumentando as repetições e a carga à medida que os músculos ficam mais fortes.

A maioria dos especialistas concorda por unanimidade com o seguinte cronograma de treinamento:

Frequência: Dois ou mais dias por semana

Intensidade: Os idosos devem iniciar um programa de treinamento resistido com intensidade leve, ou seja, 40%-50% de uma repetição máxima ou 1-RM. A intensidade pode ser gradualmente aumentada dependendo do progresso individual. A intensidade moderada é de 60%-70% de uma repetição máxima ou 1-RM. Quando 1-RM não é medido, a intensidade pode ser prescrita como – intensidade leve (1-5), moderada (5-6) e vigorosa (7-10) em uma escala de 0-10.

Tipo: Programa de musculação progressiva incorporando 8-10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares com 1 série de 10-15 repetições cada. Subir escadas e outras atividades de fortalecimento que usam os principais grupos musculares também podem ser adicionadas.

Uma pequena quantidade de peso aumentada em intervalos regulares aumentará a massa muscular e afetará o metabolismo, a densidade óssea, diminuirá a resistência à insulina e até ajudará a melhorar os padrões de sono.

Os idosos devem certificar-se de incluir exercícios suficientes para melhorar o equilíbrio e a estabilidade, o que reduzirá o risco de quedas.

Dicas de segurança:

A seguir estão algumas dicas importantes para um programa de treinamento de força:

1. Aqueça pelo menos 10 minutos antes do exercício e esfrie pelo menos 10 minutos após o exercício.

2. Mantenha uma boa postura durante todos os exercícios.

3. Não prenda a respiração durante o exercício, certificando-se de respirar na parte do esforço do exercício

4. Não segure os pesos com força

5. Todos os movimentos devem ser feitos conscientemente em velocidade lenta a moderada.

6. Alguma dor no músculo pode ser esperada, mas pare o exercício se sentir dor nas articulações.

7. Deve-se ser capaz de completar 2 séries de 10 repetições em boa forma antes de aumentar os pesos.

8. É possível treinar força diariamente alternando os principais grupos musculares. Por exemplo, pode-se trabalhar as pernas na segunda-feira e os braços na terça-feira.

A linha inferior:

Numerosos estudos mostraram que o treinamento de força feito regularmente por pessoas idosas não apenas constrói ossos e músculos, mas também neutraliza a fraqueza e a fragilidade que geralmente vêm com o envelhecimento. Portanto, é de extrema importância para idosos e idosos adicionar algum treinamento de força ao seu programa de exercícios.

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