Guia definitivo de nutrição para treinamento de força

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Comida é combustível.

Assim como um carro converte gasolina em energia, seu corpo usa a comida que você come como combustível para a atividade.

A qualidade do seu combustível dita o seu desempenho. Você não pode esperar um desempenho premium se estiver abastecendo seu corpo com combustível abaixo da média.

Podemos determinar a qualidade do combustível que nosso corpo recebe observando nossas macronutriente consumo.

Macronutrientes (ou “macros” para abreviar) são, por definição, “substâncias exigidas em quantidades relativamente grandes por organismos vivos”. Na dieta humana, os três macronutrientes primários são proteínas, gorduras e carboidratos. Cada macronutriente fornece energia, mas cada um serve a um propósito diferente.

Proteína fornece quatro calorias por grama. As proteínas são compostas de aminoácidos; existem nove aminoácidos que consideramos “essenciais”, porque nosso corpo não pode produzi-los por conta própria – eles devem vir da nossa dieta. As proteínas são os blocos de construção da massa muscular.

Gorduras fornecem nove calorias por grama – o máximo de qualquer macronutriente. As gorduras não fazem você “gordo” – elas são essenciais para o combustível, protegendo seus órgãos e, de maior interesse para o treinamento de força, regulando a produção de hormônios como a testosterona.

Carboidratos fornecem quatro calorias por grama. O corpo decompõe os carboidratos em glicose, que pode ser facilmente usada para energia – ou guardada nos músculos e reservas de gordura para uso posterior.

“Meu amigo disse que eu preciso comer baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos para ficar forte. Mas todo mundo parece estar falando sobre dietas com pouco carboidrato hoje em dia. Qual devo fazer?”

Você não vai gostar desta resposta. Mas também não gosto de mentir para você, então, vou ser sincero:

Depende, e eu não sei.

Algumas pessoas não podem funcionar sem carboidratos. Outros, como o Dr. Dominic D’Agostino, são capazes de levantar 500 libras por 10 repetições após jejuar por uma semana e seguir uma dieta cetogênica (baixa/sem carboidratos).

Nós simplesmente não descobrimos Por quê algumas dietas funcionam bem para algumas pessoas, mas causam problemas a outras pessoas.

A única maneira de descobrir o que funcionará melhor para tu é experimentar. Experimente uma dieta baixa em carboidratos por um mês e veja como você se sai. Experimente uma dieta de “zona” (onde você consome todos os três macronutrientes em volume igual ou quase igual) ou uma dieta rica em carboidratos e veja o que acontece. O importante é 1) fazer anotações de qualidade e 2) manter outros fatores (estresse, sono) o mais constante possível.

Enquanto você está comendo o suficiente calorias (mais sobre isso em um segundo), você ficará bem ao experimentar encontrar a proporção certa de macronutrientes que funcione para você.

Quando estamos construindo força, não precisamos apenas qualidade calorias, mas precisaremos aumentar a quantidade das nossas calorias também.

Seu corpo queima uma certa quantidade de calorias para realizar as funções básicas que o mantêm vivo: respirar, circular o sangue, controlar a temperatura corporal e assim por diante. Todas essas funções requerem energia – na forma de calorias. Isso é conhecido como sua taxa metabólica basal.

O treinamento de força adiciona um novo estressor ao seu corpo. Além de mantê-lo vivo, ele agora deve dedicar energia (calorias) a funções como reparar músculos e restaurar glicogênio, sem mencionar levantar pesos pesados ​​várias vezes por semana.

Se você não fornecer calorias adequadas ao seu corpo, ele não terá energia suficiente para se recuperar de seus treinos – muito menos para se tornar mais forte. Em vez disso, ele continuará desviando a energia que possui para as funções básicas, deixando você com gás para o treino e parando nos levantamentos.

“Parece ótimo. Como eu descubro o quanto comer?”

Escolha um valor, qualquer valor. 2000 calorias é um bom número redondo. Pese-se de manhã depois de usar o banheiro. Então, coma 2000 calorias por dia durante uma semana seguida. Pese-se no final da semana.

Você perdeu peso? Repita isso, mas coma 2200 calorias por dia.

Enxágue e repita até NÃO ganhar ou perder peso.

Esta é a quantidade de calorias por dia que você deve consumir. Tenha em mente que teremos que ajustar esse número ao longo do tempo à medida que seu treinamento de força progride.

Você pode ter percebido isso agora, mas caso não tenha: você precisa contar calorias enquanto tenta ganhar força. Muitas pessoas que pensam que comem “uma tonelada” só trazem de 1800 a 2000 calorias por dia. Você ficaria surpreso com o quão pouco você está comendo até começar a gravar.

1 – O que comer

Macros – Valores

Proteína: procure um mínimo de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Então, se você pesa 170 libras, você vai querer consumir 170g de proteína. Para melhores resultados, você pode precisar de 1,5x gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

A proteína é o macronutriente mais importante para a construção de força.

Honestamente, a proporção de gorduras e carboidratos não importa. Encontre o que funciona para você. Apenas certifique-se de comer mais do que você queima.

Macros – Fontes de Alimentos

Aqui estão boas fontes de alimentos para cada um dos três macronutrientes. Esses alimentos devem compor a maior parte de sua dieta.

Proteína: peitos de frango, coxas de frango, bife, carne moída, frutos do mar (atum, salmão, cavala, sardinha), iogurte, requeijão, ovos, proteína em pó.

Gorduras: Bife, ovos, frutos do mar (boa fonte de gordura de qualidade), abacate, nozes (amêndoas, nozes), azeite extra virgem, óleo de coco, manteiga.

Carboidratos: Legumes (couve, espinafre, brócolis, alface romana), frutas (mirtilos, morangos, laranjas, bananas, abacaxis, maçãs, feijão/legumes/lentilhas (também decentes em proteínas), batata doce, batata, quinoa, arroz, aveia.

2- Com que frequência e quando comer

Agora que sabemos o que comer, vamos falar sobre o horário das refeições.

Como você está consumindo mais calorias do que o normal, precisará expandir sua janela de alimentação.

Eu não recomendo usar algo como jejum intermitente, a menos que você seja do tipo que pode consumir mais de 1000 calorias em uma refeição e fazê-lo novamente em 3-4 horas.

Assumindo que NÃO É você, você vai querer um horário de alimentação ao longo das linhas de:

  1. Café da manhã

  2. Lanche #1

  3. Almoço

  4. Lanche #2

  5. Jantar

A hora do dia não importa. Espalhe no entanto funciona melhor para você. A parte importante é trazer calorias suficientes para reparar seus músculos para se recuperar o suficiente a tempo para o próximo treino.

“Devo comer pré-treino?”

Para um desempenho ideal, sim. Consumir quantidades adequadas de proteínas e carboidratos ajuda a reduzir os danos musculares, aumentar o tamanho do músculo e melhorar seu treinamento.

“OK, ótimo, então quando devo comer antes do treino?”

Na minha opinião, 2-3 horas antes do treino.

Algumas pessoas preferem uma hora ou até 30 minutos antes. O que é bom, se funcionar para você, eu acho, mas – comer tão perto do treino deixa pouco tempo para a digestão. Você vai ativar seu sistema nervoso parassimpático – as funções de “descansar e digerir” que não são ideais para o desempenho atlético.

Se você for comer tão perto do treino, faça algo líquido, como um smoothie de proteína. E mantenha-o leve – 200 calorias ou menos.

O outro problema de comer tão perto de um treino – vai diminuir a absorção do seu pré-treino e efetivamente torná-lo inútil.

Então, idealmente, coma 2-3 horas antes do treino. Escolha proteínas moderadamente altas, carboidratos moderados e com baixo teor de gordura. Fique com carboidratos de baixo IG (vegetais, feijão / leguminosas, algumas frutas) versus carboidratos de alto IG (suco, doces, batatas, pão branco, arroz de grão curto) – consumindo muitos carboidratos de alto IG esta longe do seu treino causará um pico de açúcar no sangue antes de você acertar o ginásio.

Aqui está uma amostra de refeição pré-treino que consumirei 2-3 horas antes do treino:

  • 8 onças de peito de frango (240 calorias, 5g de gordura, 0g de carboidratos, 44g de proteína)

  • 1 xícara de feijão preto (110 calorias, 1g de gordura, 19g de carboidratos, 7g de proteína)

  • 1 xícara de espinafre (insignificante)

  • ? xícara de nozes (100 calorias, 10g de gordura, 2g de carboidratos, 2,5g de proteína)

  • 1 xícara de mirtilos

  • ½ colher de sopa de azeite

  • Água

Calorias: 702

Proteína: 62g (35%)

Carboidratos: 61g (34%)

Gorduras: 24g (31%)

“Preciso comer ou beber alguma coisa durante o treino?”

Comer? Não.

Bem, talvez. Alguns afirmam beber um shake de proteína depois de malhar não entra na corrente sanguínea com rapidez suficiente. Alguns acham que isso não importa. Algumas pessoas acreditam sinceramente nos BCAAs.

Curiosamente – eu tenho um bom sucesso bebendo um shake de proteína durante o treino.

Mas não se preocupe muito com isso. Beba muita água, coma o suficiente todos os dias, e você ficará bem.

Não se preocupe com bebidas esportivas. A menos que seu treinamento dure mais de três horas (o que, para treinamento de força, não deveria), você não precisa delas.

“Quanto tempo depois do treino eu preciso comer? Meu amigo me disse que tenho uma janela de 10 minutos para ingerir muita proteína e carboidratos ou perderei todo o meu ganho!”

Não há evidências de que a proteína hidrolisada microfiltrada de digestão rápida seja melhor pós-treino em comparação com o pó de proteína “regular” – ou alimentos integrais ricos em proteínas.

Também não é necessário ingerir uma tonelada de carboidratos líquidos de ação rápida (também conhecido como açúcar) imediatamente após o treino.

Portanto, não, não é necessário reduzir um monte de calorias líquidas imediatamente após o treino.

Também não vai doer – então se você quiser fazer isso, vá em frente! Mas se não for conveniente para você, ou você preferir comida integral, não se preocupe.

O fator mais importante é comer uma refeição de recuperação dentro de 2 horas de treinamento.

Eu poderia entrar em toda a ciência, mas você provavelmente sabe disso por experiência pessoal.

Eu sei que eu faço. Se eu não comer dentro de 1-2 horas após o treino, meu açúcar no sangue cai e eu fico muito irritado e inútil.

Além disso, ao contrário da crença popular, as gorduras não reduzem os benefícios das proteínas e carboidratos pós-treino. Então, semelhante à nossa refeição pré-treino, estamos buscando um prato equilibrado e rico em nutrientes.

Aqui está uma amostra de refeição pós-treino:

  • 200g de batata-doce assada (172 calorias, 0g de gordura, 40g de carboidratos, 3g de proteína)

  • Bife do lombo de 10 onças (570 calorias, 36g de gordura, 0g de carboidratos, 58g de proteína)

  • 1 xícara de brócolis (31 calorias, 0g de gordura, 6g de carboidratos, 3g de proteína)

  • Água (um copo de vinho é bom se você é como eu e se sente brincalhão e são 20h. UM copo)

Calorias: 773

Proteína: 63g (33%)

Carboidratos: 46g (24%)

Gorduras: 36g (43%)

Resumo

Para crescer e ficar mais forte, você tem que comer. Possivelmente mais do que você já comeu antes.

Lembre-se, esta é uma maratona, não um sprint. Não vá de mal comer duas refeições por dia para 4.000 calorias por dia durante a noite, ou você vai passar mal.

Encontre suas necessidades calóricas iniciais e trabalhe a partir daí. Atenha-se a alimentos integrais e ricos em nutrientes.

Certifique-se de comer após o treino, mas não se estresse se não for cinco minutos depois de sair da academia.

Bebe muita água.

Ah, e comer comida saborosa. Aprenda a cozinhar. A vida é muito curta para comer refeições sem graça.

Perguntas frequentes

“Eu como 60% de carboidratos/gorduras/água e sou forte AF! Você está cheio de merda!”

Pode ser. Não consigo escrever um guia que agrade literalmente a todos. Eu sei por experiência que as macros listadas aqui funcionarão para uma boa quantidade de pessoas e isso me deixa satisfeito. Como mencionei, apoio 100% a autoexperimentação até encontrar o que funciona para você.

“Importa se eu tomar café da manhã?”

Não, mas se você luta para obter calorias suficientes, você deveria.

“Posso beber álcool?”

O álcool diminui a produção de testosterona, deixa você desidratado, dificulta a concentração, diminui a síntese de proteínas e deixa você cansado.

Não exagere. Não beba compulsivamente no dia anterior a uma sessão de treinamento pesado, a menos que esteja com resultados medíocres. De preferência, se você sabe que tem uma noite de bebedeira no caminho, faça sua sessão de treino ANTES de sair.

Próximos passos..

Fique atento ao Ultimate Guide to Supplementation for Strength Training e nosso Ultimate Guide to Strength Training 6-Week Routine – em breve!

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