Ganhar peso e construir músculos

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Pessoas naturalmente magras podem ser do jeito que são por causa de sua genética ou baixa ingestão de alimentos, o que significa que elas se sentem mais cheias mais rapidamente, levando-as a comer menos ou um desequilíbrio hormonal ou um metabolismo alto que metaboliza os alimentos que ingerem instantaneamente, aumentando assim a necessidade geral de calorias e outros nutrientes. De acordo com a faixa de IMC (Índice de Massa Corporal), um IMC inferior a 18,5 é qualificado como abaixo do peso. Embora uma minoria crescente, as pessoas abaixo do peso podem estar em risco de problemas de saúde, como deficiências nutricionais, osteoporose, especialmente em mulheres, sistema imunológico reduzido e problemas de fertilidade em mulheres, para citar alguns.

“Coma o máximo que puder” é um conselho comum que se recebe quando se está tentando ganhar peso, especialmente para alguém que sempre foi magro e esguio. Você pode ganhar peso, mas pode não ser o melhor indicador de quão saudável você é. A composição corporal é uma ferramenta melhor para verificar sua saúde e condicionamento físico junto com o peso. É uma medida de quanto do seu peso vem da massa magra, que inclui músculo, osso, tecido conjuntivo e água, e quanto vem da gordura. É comum perceber que apesar do peso e do IMC estarem bem dentro da normalidade, a composição de gordura é muito elevada sugerindo que os níveis de aptidão física não são adequados e isso torna o indivíduo suscetível a diversas doenças metabólicas.

Pode parecer estranho, mas é possível emagrecer sem realmente ver uma mudança no seu peso. Isso acontece quando você perde gordura corporal enquanto ganha músculo. Seu peso pode permanecer o mesmo ou até aumentar, mesmo que você perca centímetros, um sinal de que você está indo na direção certa. Da mesma forma, ao ganhar peso novamente é possível que o indivíduo esteja ganhando peso com aumento da massa gorda e não da massa muscular indicando que o ganho de peso não está acontecendo da maneira correta.

Aqui estão algumas maneiras saudáveis ​​de ganhar peso se você estiver abaixo do peso:

1. Coma com mais frequência: Se você sente que não pode comer mais alimentos de cada vez, seria aconselhável comer cinco a seis refeições menores em vez de três refeições principais.

2. Aumente a ingestão de calorias: Determine suas necessidades calóricas diárias com sua TMB e aumente gradualmente o número de calorias (observe de onde você as obtém).

3. Lanche inteligente: Snacks densos em calorias, como nozes, queijo, frutas secas, homus ou guacamole com pães integrais, manteiga de amendoim ou amêndoa com pão, smoothies e milkshakes ajudarão você a obter calorias com outros nutrientes.

4. Preste atenção à gordura: Evite as gorduras saturadas da manteiga, margarina, ghee, molhos de salada como maionese e molho mil ilhas e laticínios integrais e produtos lácteos. Eles não são bons para o seu coração. Em vez disso, use óleos vegetais que contenham gorduras boas. Você pode regar azeite extra em saladas, sopas e pães (não exagere).

5. Não exagere na proteína: Pesquisas médicas mostram que consumir mais proteína pode realmente prejudicar seu corpo. Comer mais proteína e aumentar a ingestão de calorias aumentará a massa gorda no corpo e causará estresse nos outros sistemas do corpo. Portanto, consuma proteínas com moderação (15% de sua ingestão calórica diária total). Frango e peixe magros são suas melhores escolhas quando se trata de proteínas animais.

6. Jogue fora o lixo: Evite os alimentos doces e processados. Seu ganho de peso será principalmente ganho de gordura o que aumentará seu risco para as doenças que resultam de seu consumo.

7. Lembre-se de se exercitar: O exercício, especialmente o treinamento com pesos, ajuda na construção muscular e, assim, no ganho de peso. O exercício também ajuda a estimular o apetite.

Não importa qual seja o motivo para engordar, é importante se concentrar no perfil nutricional dos alimentos densos em calorias e não apenas na quantidade de calorias neles. Comer mais calorias não deve dar uma licença para comer junk food que contém apenas calorias vazias e nenhum outro nutriente. Comer mais calorias dos alimentos certos, juntamente com um programa de exercícios monitorado, garantirá que o peso que você ganhe seja o peso do músculo e não da gordura.

Um nutricionista qualificado desempenha um papel importante na formulação de uma boa dieta para ganho de peso. Ela seria capaz de fornecer a nutrição correta para a construção do corpo com a porcentagem adequada de carboidratos, proteínas e gorduras de macronutrientes para manter a composição corporal desejada. Se alguém não tiver meios para visitar um nutricionista qualificado de fitness e esportes em sua casa, existem várias empresas de nutrição que oferecem serviços de nutrição on-line para o mesmo.

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