Exercício para controle de peso

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É amplamente assumido que o exercício é uma parte fundamental do controle do peso. No entanto, há muitas pessoas que acham que o exercício sozinho tem muito pouco impacto em seu peso, enquanto outros parecem capazes de se exercitar e perder peso facilmente. O que está acontecendo? Bem, todas as pessoas respondem de forma ligeiramente diferente ao exercício devido à idade, sexo e sua herança genética. No entanto, apesar de qualquer dificuldade em perder peso que você possa ter herdado, existem diferentes formas de exercício que definitivamente poderão ajudá-lo a perder peso. As diferentes formas de exercício têm efeitos diferentes na perda de peso. Abaixo vejo:

  1. Exercício cardiovascular de intensidade fácil/média – aeróbico.
  2. Exercício cardiovascular duro e de alta intensidade – anaeróbico.
  3. Musculação e outros exercícios de resistência.

1 exercício aeróbico

O que é exercício aeróbico? O exercício aeróbico é o exercício que a maioria das pessoas pode sustentar por horas se devidamente condicionado. As frequências cardíacas são tipicamente 55-85% da frequência cardíaca máxima. Você respira oxigênio pelos pulmões a uma taxa que geralmente permite que você fale. Seu coração então bombeia sangue contendo oxigênio para suas fibras musculares. À medida que suas fibras musculares se contraem para produzir movimento, elas consomem oxigênio. Quanto mais rápido e mais rápido você for, mais oxigênio precisará e, como consequência, respirará mais rápido. À medida que você aumenta seu esforço, suas fibras musculares queimam mais açúcares e gorduras para produzir a energia necessária para fazê-las contrair. O resultado? Você queima calorias mais rápido.

O que é queima de gordura? A queima de gordura é uma forma de exercício aeróbico que se tornou popular nos anos noventa. É basicamente um exercício aeróbico de menor intensidade. As frequências cardíacas estão tipicamente em 55-65% da frequência cardíaca máxima. Infelizmente não é a melhor maneira de remover o excesso de gordura. Você realmente queima mais gordura à medida que aumenta o esforço. Embora a zona de queima de gordura queime uma proporção maior de gordura em comparação com o açúcar do que as zonas de alto esforço, as zonas de alto esforço queimam mais gordura e mais açúcar. A quantidade de açúcar queimado aumenta mais rápido do que a quantidade de gorduras à medida que você aumenta o esforço e, portanto, você pode dizer que entra em uma zona de queima de açúcar à medida que se esforça. No entanto, junto com o açúcar, você também estará queimando mais gordura. Existem muitos estudos que analisaram os efeitos da perda de peso do exercício aeróbico. A maioria mostra um pequeno benefício positivo, mas muito menos eficaz do que modificar a ingestão alimentar. Esses estudos foram feitos principalmente em pessoas sedentárias ou obesas e envolvem quantidades de exercício normalmente entre 2-4 horas por semana. A verdade é que, se você não pretende fazer mais de 2 a 4 horas de exercícios aeróbicos por semana, é improvável que perca muito peso como resultado, a menos que também modifique significativamente sua dieta. No entanto, isso não quer dizer que você não deve fazê-lo. A maioria dos estudos também mostra que a saúde física e psicológica se beneficiam significativamente dessa pequena quantidade de exercício quando comparada a não fazer nada. Grandes quantidades de exercícios aeróbicos mais intensivos são geralmente mais eficazes para alcançar a perda de peso. Os efeitos de grandes quantidades de exercício nas pessoas variam. Alguns são respondedores e outros não respondedores. Pensa-se que não respondedores são pessoas que reduzem seus níveis de atividade diária ao realizar um programa de exercícios, a fim de compensar. Em outras palavras, se você vai se tratar com comida extra ou cair na frente da TV depois de introduzir uma nova rotina de exercícios, isso pode não ter nenhum efeito no seu peso. Tenho muitos clientes que são respondedores, que comem de forma mais saudável quando se exercitam muito e que se tratam quando estão fazendo uma pausa em suas rotinas de exercícios difíceis. Escusado será dizer que esses clientes são propensos a desenvolver uma pequena barriga quando estão com calma, mas acham fácil perder peso quando iniciam suas rotinas de exercícios mais uma vez.

2 Alta intensidade – exercício anaeróbico

O limiar anaeróbico é definido como o ponto durante um teste de exercício graduado em que o lactato no sangue começa a se acumular mais rápido do que pode ser eliminado. Um atleta em forma pode manter um esforço no limiar anaeróbico por cerca de 1 hora, desde que o lactato sanguíneo não continue a aumentar. Se a intensidade do exercício continuar a aumentar a partir deste ponto, como aconteceria em um teste de exercício gradual, ocorre acidificação. Isso se deve ao acúmulo de íons hidrogênio formados quando o ácido lático produzido no músculo é convertido em lactato. A acidificação logo causa uma fadiga muscular severa e a intensidade do exercício não pode mais ser mantida.

O que é exercício anaeróbico?

Suas fibras musculares e a maioria das outras células do seu corpo têm duas vias principais de produção de energia. A primeira é a respiração aeróbica na qual o açúcar ou a gordura são queimados com oxigênio nas mitocôndrias para produzir a energia. Pense nas mitocôndrias como usinas de energia. A segunda é a respiração anaeróbica, na qual o açúcar é transformado em ácido lático sem a necessidade de oxigênio para produzir energia. Isso acontece no sarcoplasma das células musculares. O exercício anaeróbico ocorre quando você fica com pouco oxigênio. À medida que você se exercita mais, suas fibras musculares tentam obter mais oxigênio nas mitocôndrias para queimar seu combustível mais rapidamente. À medida que você passa pelo seu limiar anaeróbico (veja o painel à esquerda), seu corpo não está fornecendo oxigênio suficiente para que suas mitocôndrias produzam toda a energia que você precisa. Seu músculo então depende cada vez mais da respiração anaeróbica no sarcoplasma. Então, neste ponto, as usinas mitocondriais estão funcionando perto da capacidade total e, como resultado, você está respirando com dificuldade. A respiração anaeróbica é interessante porque consome açúcar 15 vezes mais rápido que as mitocôndrias. Como isso pode afetar a perda de peso? Bem, esta forma de respiração agora está queimando calorias 15 vezes mais rápido que a mitocondrial. O fato é que, à medida que você se esforça mais além do limiar anaeróbico, você faz uso crescente da respiração anaeróbica e, assim, queima calorias em taxas exponencialmente crescentes. Você chega a um ponto em que sua respiração está no máximo. Isso é chamado de VO2max. Um atleta em forma pode ser capaz de manter essa taxa de respiração por no máximo 10 minutos. Suas mitocôndrias agora estão trabalhando em plena capacidade e sua respiração anaeróbica no sarcoplasma está trabalhando no máximo. O metabolismo anaeróbico está acumulando ácido lático, o que resulta no aumento da acidose nos músculos quanto mais e mais forte você for. A fadiga torna-se insuportável e você logo desacelera.

Vou emagrecer?

Claramente você pode queimar calorias rapidamente com exercícios intensos. No entanto, você não pode manter alta intensidade por muito tempo e, portanto, a quantidade total de calorias queimadas pode ser menor do que durante um treino aeróbico longo. No entanto, é provável que seu corpo continue trabalhando por muito tempo após o término do exercício, pois precisará se reparar do trauma muscular que normalmente acompanha os esforços de alta intensidade. Outros sistemas corporais também são estressados, e todos eles precisam de energia para serem totalmente reparados. Basicamente, o exercício anaeróbico é uma ferramenta útil de controle de peso, mas devido à sua natureza intensa, deve ser usado com sensatez. É fácil se exercitar demais e acabar ferido, doente ou desanimado. É importante se recuperar de sessões intensas, idealmente você se torna apto o suficiente para usar sessões de exercícios mais fáceis como uma recuperação entre as sessões mais difíceis. Desta forma, o metabolismo é mantido alto e as calorias continuam a ser queimadas mais rapidamente do que antes.

3 Exercício de resistência

O exercício de resistência leva a mais massa muscular e um aumento da taxa metabólica que queima mais calorias. Isso ocorre porque o tecido muscular requer mais calorias em repouso do que o tecido adiposo contendo gordura.

Vou emagrecer?

Há uma série de estudos que mostram que o exercício de resistência é eficaz na perda de peso. Esses exercícios também aumentam o tom do seu corpo. Se você selecionar uma boa variedade de exercícios, incluindo exercícios de peso corporal e exercícios que desafiam seu equilíbrio e agilidade, você deve encontrar muitos benefícios que vão além da mera perda de peso e boa aparência. Em particular, um corpo mais forte e mais flexível é menos propenso a lesões. Como resultado, menos tempo é gasto com lesões e os regimes de exercícios podem ser mantidos por mais tempo sem pausas. Pausas que podem facilmente levar ao ganho de peso indesejado pelo excesso de gordura depositada ao redor do corpo. Também vale lembrar que a força muscular e a flexibilidade adquiridas com o exercício resistido podem aumentar a eficiência de seus movimentos e abrir a possibilidade de novos movimentos que podem queimar ainda mais calorias.

Não vou ficar muito musculoso?

Se você é mulher e está preocupada com o fato de que exercícios de resistência ou exercícios com pesos em particular a tornarão muito musculosa e masculina na aparência, pense novamente. Existem muitas maneiras diferentes de fazer pesos e muitas que constroem força, agilidade e equilíbrio sem aumentar o volume muscular. A maioria dos exercícios de peso corporal não vai aumentar você, nem todos os exercícios de equilíbrio e agilidade que você pode fazer. Na barganha, você descobrirá que o treinamento com pesos aumentará a força, o que ajudará a evitar lesões. Também tonifica o tronco, braços e pernas, reduzindo a flacidez, celulite e as asas de bingo.

Resumindo

O exercício é altamente benéfico para a saúde psicológica e física. A confiança e a satisfação adquiridas ao manter um programa de exercícios em andamento aumentam a auto-estima e muitas vezes têm um impacto positivo nas tentativas de mudar a dieta. Como explicado acima, é mais provável que o exercício em si reduza seu peso se você seguir o máximo possível dos seguintes pontos:

  1. Mantenha o programa de exercícios por pelo menos 3 meses ou mais.
  2. Construa seu programa de exercícios para pelo menos 5 horas por semana.
  3. Tente incorporar todos os tipos de exercícios, esforços aeróbicos constantes, esforços anaeróbicos curtos e duros e treinamento de resistência.
  4. Não construa muito rapidamente. Se você está ficando particularmente dolorido ou cansado, relaxe um pouco com sessões mais curtas e/ou exercícios menos intensos.
  5. Mantenha-o agradável. Este exercício de cotovia só funciona quando você gosta. Portanto, faça disso um exercício/esporte que atraia. Caso contrário, as chances de desistir e voltar a engordar são altas.

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