Dicas de treinamento de força – primeiro alinhe a coluna para obter melhores resultados no levantamento de pesos

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Em que forma você está ao ler isso? Você está curvado sobre seu computador, apoiado em sua mesa ou recostado em uma cadeira? As posturas diárias sabotam o alinhamento adequado da coluna, mas alguns exercícios fáceis podem ajudar a reforçar as curvas naturais da coluna, melhorando sua postura normal e sua forma em exercícios de musculação.

Por que é importante alinhar a coluna para o treinamento com pesos? Porque:

  • As curvas naturais da coluna servem para neutralizar a força constante da gravidade sobre o corpo e
    • garantir que as articulações funcionem com eficiência
    • melhorar a mecânica do corpo em todas as posições – em pé, sentado, de quatro, supino (deitado de bruços) e de bruços (de bruços)
  • No alinhamento neutro as curvas criam um equilíbrio funcional:
    • duas ligeiras curvas para dentro do pescoço e parte inferior das costas
    • duas ligeiras curvas para fora do meio das costas e sacro
  • Quando qualquer uma dessas curvas se torna exagerada e depois sobrecarregada com pesos, pode causar tensão nas articulações, levando a dores de cabeça, problemas no pescoço e nos ombros, ciática e dores no quadril e no joelho.

Adquira o hábito de fazer estes quatro exercícios simples para melhorar o alinhamento da coluna. Você pode até fazê-los sentado em sua mesa. Repita cada movimento 5-10 vezes ao dia.

  • Alongar a coluna: Para restaurar e manter as curvas normais da coluna, experimente este “exercício de crescimento”.

o Respire fundo, enchendo a barriga de ar e, gradualmente, alongue a coluna enquanto levanta o topo da cabeça em direção ao teto

o Pense em alongar o tronco, alongando o espaço entre as costelas e os quadris, descomprimindo a coluna

o Afofe o peito puxando o ar para dentro da cavidade torácica

o Ao expirar, mantenha a altura e mantenha-se alto

  • Realinhar a cabeça: É comum desenvolver uma posição de cabeça para frente a partir de nossas atividades diárias. O “neck press” fortalece os músculos do pescoço e da parte superior das costas e realinha a cabeça sobre os ombros.
    • Coloque dois dedos no queixo. Inspire e, ao expirar, use os dedos como uma sugestão para retrair o queixo, ou seja, mova-o para trás, pressionando a curva para fora da nuca
    • Mantenha o queixo na altura tomando cuidado para não empurrá-lo para baixo
    • Solte e repita
  • Ancorar as omoplatas: Quando você tem o hábito de se curvar, suas omoplatas deslizam para frente e afastam-se exagerando a curva do meio das costas. “W’s” ativam os músculos que estabilizam suas omoplatas, uma técnica extremamente importante para usar ao fazer exercícios de treinamento com pesos na parte superior do corpo.

o Estenda os braços para os lados, palmas para a frente, com os cotovelos dobrados e alinhados com os ombros

o Para formar um “W”, inspire e, em seguida, aperte as omoplatas para baixo e juntas enquanto solta a respiração lentamente

o Segure por 2-3 segundos e repita

  • Alinhar a pélvis: a posição da pelve determina o grau de curva na coluna lombar. O alinhamento neutro da coluna está a meio caminho entre um arco completo e uma posição de costas planas.

o Explore sua amplitude de movimento pessoal inclinando sua pélvis para frente e para trás

o Retorne a uma posição neutra, permitindo uma ligeira curva na região lombar – apenas o suficiente para deslizar a mão se estiver deitado de costas ou em pé com as costas contra a parede.

o Aperte os abdominais para manter esta posição

Reserve alguns momentos todos os dias para praticar essas técnicas simples de alinhamento da coluna para:

  • Estabeleça bons hábitos posturais
  • Melhorar a mecânica corporal em todas as atividades
  • Reforçar a forma adequada para o exercício
  • Melhore os resultados do seu exercício de musculação
  • Reduza o risco de lesões

E lembre-se de praticar a consciência mental: mantenha essas dicas em mente ao longo do dia.

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