Como iniciar e manter um programa de treinamento com pesos

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Você deve começar seu programa de treinamento com pesos com metas de curto e longo prazo. Identificar metas é um meio importante de manter o interesse e o entusiasmo pelo treinamento com pesos. Um ponto-chave é estabelecer metas realistas de curto prazo que possam ser alcançadas nas primeiras semanas de treinamento. Alcançar esses objetivos fornece a motivação necessária para continuar o treinamento.

Desenvolvendo uma prescrição de exercício individualizada

A prescrição de exercícios para treinamento de força possui três etapas: a fase inicial, a fase de progressão lenta e a fase de manutenção.

Fase inicial

O objetivo principal da fase inicial é aumentar a força gradualmente sem desenvolver dores musculares ou lesões indevidas. Isso pode ser feito iniciando seu programa de treinamento com pesos lentamente, começando com pesos leves, um alto número de repetições e apenas 2 séries por exercício. A frequência recomendada de treino durante esta fase é de duas vezes por semana. A duração desta fase varia de 1 a 3 semanas, dependendo do seu nível inicial de condicionamento físico. Uma pessoa sedentária pode passar 3 semanas na fase inicial, enquanto uma pessoa relativamente bem treinada pode passar apenas 1 a 2 semanas.

Fase de progressão lenta

Esta fase pode durar de 4 a 20 semanas, dependendo do seu nível de força inicial e do seu objetivo de força a longo prazo. A transição da fase inicial para a fase de progressão lenta envolve três mudanças na prescrição do exercício: aumento da frequência de treinamento de 2 para 3 dias por semana; um aumento na quantidade de peso levantado e uma diminuição no número de repetições; e um aumento no número de séries realizadas de 2 para 3 séries.

O objetivo da fase de progressão lenta é aumentar gradualmente a força muscular até atingir o nível desejado. Depois de atingir sua meta de força, seu objetivo de longo prazo passa a ser manter esse nível de força entrando na fase de manutenção da prescrição do exercício de treinamento de força.

Fase de manutenção

Depois de atingir seus objetivos de força, o problema agora é: como mantenho esse nível de força? A má notícia é que manter a força exigirá um esforço de treinamento de peso ao longo da vida. A força é perdida se você não continuar a se exercitar. A boa notícia é que o esforço necessário para manter a força muscular é menor do que o esforço inicial necessário para ganhar força. A pesquisa mostrou que apenas um treino por semana é necessário para manter a força.

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