Como dominar o condicionamento da parte inferior do corpo

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Nada deixa as mulheres excitadas como o condicionamento da parte inferior do corpo. Eu gostaria de ter um dólar para cada e-mail que eu respondia sobre gordura/tamanho teimoso da parte inferior do corpo, eu compraria um par de jeans Apple Bottom! Mas o condicionamento da parte inferior do corpo realmente não é um mistério; É só uma questão de tempo.

Demora aproximadamente 18 a 36 meses para mudar o condicionamento geral das pernas e ainda mais do que isso se você fez dieta extrema e/ou treinou para esportes de resistência. Eu sei que ninguém realmente quer ler isso, eles querem acreditar que se você apenas fizer dieta por 12 semanas você terá uma parte inferior do corpo esmagadora, mas não é verdade. Leva tempo… e muito. Também é preciso uma dieta consistente, um protocolo de treinamento focado na parte inferior do corpo e paciência. Eu também mencionei que leva tempo?

Cada cenário da parte inferior do corpo representa um foco diferente de dieta e treinamento. A maioria das mulheres tende a ser uma mistura de pelo menos dois cenários, então leia isso com isso em mente:

FÍSICA TÍPICA:

Quer pernas menores:

Problema: Esta mulher tem uma grande parte inferior do corpo é apenas desproporcionalmente maior do que a parte superior do corpo.

Tipo de corpo: Tipicamente inclinado da cintura para cima. Abdominais lisos, ombros estreitos e boa base muscular no topo, então ela erroneamente acredita que o mesmo vale para a parte inferior do corpo.

Pernas: Grosso, sólido e bem torneado. Normalmente não há celulite aqui, é mais uma questão de tamanho geral das pernas.

Treinamento recomendado: Levantando pesado – quero dizer pesado. Empurre um carro; levante uma geladeira; agachar um animal de fazenda de tamanho médio. LEVANTE PESADO. Faça isso na academia! Você está ouvindo onde estou indo com este? LEVANTAR, LEVANTAR, LEVANTAR!! Quando terminar de levantar, levante novamente. MAS… mantenha as repetições baixas. Não cometa o erro de fazer muitas repetições com peso leve (ou mesmo pesado). Isso é beijo da morte para este tipo de físico. Você provavelmente irá hipertrofiar nesse esquema de repetições. Fique abaixado com repetições e depois corra como o vento. Não pare de se mover a menos que esteja mudando de direção para correr novamente! A parte superior do corpo requer tanta atenção quanto a parte inferior com essa forma. Você precisa que a parte superior do corpo cresça e se alargue enquanto reduz a parte inferior do corpo.

Preocupações dietéticas: Eu recomendaria fazer dieta e depois *ficar abaixado* enquanto continua a desenvolver a parte superior do corpo. Tente não fazer ioiô porque isso forçará seu corpo a entrar no modo de armazenamento e ele será armazenado apenas na parte inferior do corpo. Como o ganho muscular não é o objetivo principal aqui, você deve evitar grandes flutuações de peso.

Bunda Agitada:

Problema: Esta mulher tem uma parte inferior do corpo de tamanho proporcional ou um pouco maior, mas carrega uma boa quantidade de celulite e/ou gordura.

Tipo de corpo: Normalmente não muito musculoso. Abdômen liso com alguma definição, ombros estreitos a normais e quadris, mas não um traseiro bem definido.

Pernas: Pele solta, celulite/bolsas de gordura, menor quantidade de músculo do que a mulher “tamanho geral”.

Treinamento recomendado: Levante pesado e LONGO. Treinamento de alta repetição de 12 a 18 repetições com peso máximo. Essa mulher deveria estar tentando estabelecer alguns recordes na academia! Grunhido; Cuspir; Variedade; Faça o que for preciso para levantar pesos longos e pesados! Não há tempo para treinamento de perna única aqui até o final do treino. Na maioria das vezes, você precisa levantar um pequeno celeiro nas costas por um bom tempo.

Preocupações dietéticas: A gordura boa é sua amiga. Na verdade, sua dieta deve ser rica em gorduras enquanto você pedala dentro e fora da temporada. Você não pode pagar nada menos do que uma dieta de lista de 90% A. Tanto quanto você puder, sua dieta deve consistir em alimentos integrais e não processados. Beber é um arqui-inimigo, assim como carboidratos refinados de qualquer tipo. Infelizmente, a genética não está do seu lado, então você precisa ser diligente o tempo todo.

Pernas de bonecos:

Problema: esta mulher tem uma parte inferior do corpo proporcional, mas não tem uma definição perceptível em quadríceps ou isquiotibiais ou ambos. Até os bezerros podem ser desprovidos de forma.

Tipo de corpo: Alguma definição na parte superior do corpo, abdominais magros com alguma aparência de linhas. Parte superior média do corpo.

Pernas: Suave como manteiga. Nenhuma definição perceptível, mas também não há bolsões de celulite.

Treinamento recomendado: Pliometria, sprints, sprints de montanha, cavalgadas, touros mecânicos, equitação MBTA! Invista em um colete ponderado e prepare-se para tudo de perna única! Saltos de perna única, agachamentos, estocadas, chutes de burro e etc. SEM CORRIDA! Você pode esquecer se insistir em correr mais de 1 a 2 dias por semana, mais de 3 a 4 milhas por corrida.

Preocupações dietéticas: Ingestão adequada de calorias. Normalmente, essas mulheres são hiper-dietistas ou fobia de carboidratos. Eles nunca consomem calorias suficientes para sustentar seus treinos, então estão constantemente mergulhando em seus estoques de glicogênio para fornecer energia. Coma uma grande variedade de alimentos porque o treinamento é realmente um pouco mais importante com esse grupo.

Mantenha-se firme. A batalha do inferior pode ser vencida com paciência e perseverança. Pare de procurar o “programa perfeito” e comece a mudar seu corpo hoje mesmo!

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