A Chave para o Treinamento de Força Produtivo – Progressão Dupla

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Existem duas facetas principais do desenvolvimento atlético: excelente nutrição e treinamento progressivo. Supondo que você tenha seu plano de nutrição com as quantidades certas de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, seu protocolo de treinamento é tudo o que está entre você e alcançar seu maior potencial tanto no atletismo quanto na saúde e bem-estar geral. Infelizmente, quando muitas pessoas iniciam um regime de treinamento de qualquer tipo, elas têm poucas informações para orientá-las na elaboração de seu programa de exercícios. Embora haja um número quase infinito de protocolos de treinamento de força disponíveis, este artigo discute um princípio que é fundamental para todos os programas de treinamento de resistência eficazes. O conceito de progressão dupla é a base da progressão contínua em força e ganho muscular, e ainda assim é uma ideia que é quase desconhecida fora dos círculos sérios de levantamento de peso. Aprenda a entender a prática da progressão dupla e como incorporá-la ao seu cronograma de treinamento de resistência e você verá que os resultados valem o esforço!

O conceito de progressão dupla envolve, como o nome indica, duas rotas diferentes, mas paralelas, em direção à força e ao ganho muscular. A primeira é aumentar o peso. Se você conseguir levantar mais peso este mês (para o mesmo número de repetições, no mesmo estilo, etc.) do que no mês passado, sua força aumentou nesse período e, em muitos casos, sua massa muscular também. A segunda via de progressão está no número de repetições de um exercício que pode ser realizado. Se você conseguir levantar o mesmo peso para mais repetições este mês do que no mês passado, então sua força melhorou novamente com um aumento similar na massa muscular.

Infelizmente, o fato é que você não pode aumentar o peso nem as repetições sozinho indefinidamente. Se você tentar adicionar mais peso a cada semana, descobrirá muito rapidamente que seu corpo não consegue acompanhar, mesmo quando adiciona quantidades muito pequenas de peso. Da mesma forma, se você tentar adicionar mais repetições a cada semana, também atingirá uma parede em termos de progressão e, por razões além do escopo deste artigo, também verá pouco ou nenhum crescimento muscular à medida que as repetições se somam. Felizmente, existe uma solução. A progressão dupla incorpora aumentos de peso e repetições de maneira focada e disciplinada, garantindo vários caminhos de progressão e oferecendo a oportunidade de melhoria praticamente contínua.

O primeiro passo para elaborar um plano de progressão dupla para um exercício individual é determinar uma série de repetições que você sabe que produzirá ganhos de força. Infelizmente, esse intervalo ideal varia entre as pessoas e, de fato, pode diferir entre os grupos musculares dentro de um único sujeito. A chave para encontrar o seu alcance é simplesmente experimentar diferentes opções e ver o que funciona melhor. Esse processo pode demorar um pouco, mas produz informações extremamente valiosas.

Vou relatar meus intervalos de representantes pessoais para que você possa desenvolver uma ideia de como começar a investigar os seus. Por experiência, sei que a maioria dos músculos das minhas costas (grande dorsal, trapézio, eretores da coluna, etc.) produz os ganhos de força mais consistentes ao longo do tempo usando uma faixa de três a seis repetições. No entanto, os músculos dos meus ombros (deltoides) exigem uma faixa de repetições mais alta de cerca de cinco a oito. A diferença de alcance pode parecer insignificante, mas por tentativa e erro descobri que, por exemplo, meu progresso nos exercícios de remo diminui ou até para se eu usar séries com mais de seis repetições. Tentar recuperar a força usando séries de oito é, para mim, essencialmente fútil. Da mesma forma, ao realizar a sobrecarga, que ativa fortemente os deltóides, descobri que realizar séries de menos de cinco repetições leva à rápida estagnação. Enquanto conjuntos contendo entre cinco e oito repetições são eficazes, conjuntos de três produzem pouco ou nenhum sucesso. A experimentação é essencial para determinar seu intervalo de repetição ideal, mas o tempo gasto vale a pena pelos dados valiosos que você descobrirá. Por outro lado, se você está apenas começando e não tem experiência, simplesmente escolha um intervalo entre seis e doze repetições. A partir daí, você pode experimentar diferentes faixas à medida que se torna mais confortável

Depois de determinar uma faixa de repetição produtiva para cada exercício, agora você deve encontrar um peso no qual possa começar a trabalhar sua progressão. Um método usado para chegar a um peso inicial é descobrir suas capacidades máximas na faixa de repetição desejada e depois diminuir a partir daí. Claro, sempre que você estiver trabalhando a ponto de não conseguir mais levantar um peso, será necessário um observador para garantir sua segurança. Uma vez que você tenha um sistema seguro de segurança mecânica e/ou humana, aumente o peso até chegar a um ponto em que você não consiga completar adequadamente uma série. Por exemplo, se eu escolher de cinco a oito repetições como minha faixa ideal no supino, precisarei descobrir a quantidade máxima de peso que posso levantar para cinco repetições, também conhecida como minha cinco repetições máximas (5RM). Depois de recrutar um observador experiente para pegar a barra quando eu falhar, começarei a levantar em séries de cinco repetições com descanso adequado entre elas, aumentando o peso em cinco a vinte por cento a cada série. Com algum peso, digamos 210 libras, não serei capaz de completar com segurança todas as cinco repetições. Eu poderia pegar três ou quatro e então ser forçado a parar. O peso usado na série anterior é então meus 5RM. Para este exemplo, diremos que foram 200 libras.

Agora que sei qual é o meu peso máximo para uma série de cinco, preciso encontrar meu peso inicial para minha progressão. Geralmente um faz mais do que um único conjunto de cada exercício. Então, para este exemplo, vou escolher três séries de cinco a oito para o supino. O volume total (conjunto multiplicado por repetições) é outra variável que você pode ajustar ao longo do tempo para produzir os melhores resultados. Algumas pessoas respondem melhor a volumes mais altos e muitas progridem melhor com volumes mais baixos. Comece em algum lugar no meio com duas a quatro séries e trabalhe a partir daí. Ao iniciar um novo ciclo progressivo duplo, é melhor subestimar seu peso inicial para dar ao seu corpo algum tempo para se adaptar ao novo regime. Com um 5RM de 200 libras, começarei o ciclo com 160 a 170 libras, ou 80% a 85% dos meus 5RM.

Para executar a progressão dupla, meu primeiro treino consistirá em um bom aquecimento seguido de três séries de cinco a oito repetições com 160 libras. Durante cada série, tentarei completar todas as oito repetições. Se eu não conseguir ter sucesso com oito repetições em todas as três séries, usarei o mesmo peso na próxima semana e tentarei novamente. No entanto, se eu completar oito repetições em todas as três séries, aumentarei o peso em cinco quilos durante minha próxima sessão de treinamento. Eu posso ser capaz de realizar todas as três séries de oito com sucesso novamente com 165 libras, levando-me a adicionar mais cinco libras para a semana seguinte. No entanto, em algum momento, não serei capaz de completar oito repetições em todas as três séries. Naquela época, meu objetivo seria adicionar pelo menos uma repetição a cada semana até que eu atingisse novamente a meta de oito repetições para três séries. Mais peso será adicionado, as repetições cairão e o ciclo continuará.

A progressão dupla combate a estagnação e permite múltiplas vias de progressão, levando em consideração tanto o aumento do peso levantado quanto o número de repetições realizadas. Ao definir um intervalo de repetição que você sabe que é eficaz para você, você pode obter ganhos de força e massa muscular com mais eficiência, enquanto aumenta consistentemente o peso de trabalho para compensar suas habilidades recém-descobertas. A resistência progressiva é essencial para produzir aumentos de força e massa muscular. Esses ativos são extremamente valiosos para homens e mulheres, independentemente de sua idade, condição ou nível de atividade anterior. Você ganhará confiança, funcionalidade e auto-estima através do uso de uma nutrição adequada e um programa de exercícios de resistência progressiva. Não se deixe intimidar pelos números ou pelos desafios do levantamento. Comece devagar, faça o seu melhor e descubra habilidades que você nem sabia que tinha!

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